Quale dieta per non ingrassare?

Rosa Lenoci

Gentile signora,
non esiste una dieta uguale per tutti, perché molto dipende dal tipo di attività fisica svolta: come lei di sicuro già sa si ingrassa se si assume più cibo rispetto al fabbisogno, si mantiene il peso ideale quando c’è armonia tra quanto si assume e quanto si consuma. Per non aumentare di peso oltre all’attenzione per quello che si mangia (giuste quantità e buona qualità) bisogna condurre uno stile di vita attivo. L’ideale sarebbe camminare a passo sostenuto per almeno 45 minuti al giorno, in alternativa andare in bici e prendere l’abitudine di evitare l’ascensore e l’automobile ogni volta che si può. Per quanto riguarda lo schema alimentare, in generale si deve fare colazione, assumere adeguate quantità di cereali o derivati a basso indice glicemico, introdurre 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, ridurre al minimo gli zuccheri semplici, i dolci e le bevande zuccherate. Consumare quotidianamente giuste quantità di carne o pesce o formaggi e
in alternativa legumi, bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Per le porzioni giuste, il riferimento ottimale è indicato nelle linee guida della Società italiana di nutrizione umana (SINU).
Le riporto qui sotto i suggerimenti di base tratti dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) elaborati dalla SINU:
Latte e yogurt: la porzione di 125 g viene riconfermata. L’unità di misura pratica corrispondente a questo quantitativo è un piccolo bicchiere/tazza o un vasetto “classico” di yogurt (in commercio esistono ora anche vasetti da 150 g, 170 g e 200 g, oltre alle confezioni da 500 g o più).
Formaggi freschi: la porzione di 100 g corrisponde a quanto già indicato nel 1996. Questo quantitativo corrisponde ad una mozzarella piccola, mentre le mozzarelle più comunemente disponibili in commercio pesano 125 g o più.
Formaggi stagionati e semistagionati: si riconferma la porzione di 50 g.
Carni fresche/surgelate: si riconferma la porzione di 100 g sia per le carni “rosse” (bovina, ovina, suina, equina) sia per quelle “bianche” (petto di pollo e di tacchino, altri volatili e coniglio). Porzioni più piccole non rispondono al concetto “edonistico” di porzione.
Carni conservate (salumi insaccati e non insaccati): la porzione di 50 g è confermata. Le quantità pratiche di riferimento sono le fette dei vari salumi.
Pesce, molluschi e crostacei, freschi/surgelati: sono stati aggiunti alla voce generica “pesce” anche i molluschi e i crostacei, non menzionati precedentemente. La porzione di 150 g è invariata.
Pesce, molluschi e crostacei, conservati: si è ritenuto opportuno distinguere anche per il pesce i prodotti conservati, quali acciughe, aringhe, sgombro, tonno, granchio, ecc. La porzione è
di 50 g (riferita al peso sgocciolato).
Uova: la porzione corrisponde ad un uovo (mediamente 50 g).
Legumi freschi e secchi: la porzione è stata aumentata a 150 g per i legumi freschi e a 50 g per quelli secchi (rispetto a 100 g e 30 g della versione precedente). Fanno parte di questo gruppo di alimenti le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100 g.
Pane: la porzione di 50 g rimane invariata; questo peso si riferisce ad 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Forme e densità del pane variano da regione a regione: si consiglia di prestare quindi attenzione all’effettivo peso di panini o fette nell’area in cui si opera.
Pasta di semola e pasta all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc.: per questi alimenti la porzione di 80 g rimane invariata.
Viene invece ridotta a 100 g la porzione della pasta all’uovo fresca e a 125 g quella della pasta all’uovo ripiena.
Per le minestre la porzione è ridotta alla metà.
Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: la porzione di riferimento è di 30 g corrispondenti approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi. La porzione dei prodotti da forno salati era di 50 g nella precedente versione, ma è stata ridotta a 30 g sia perchè questi prodotti sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane, sia perchè le porzioni effettivamente disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35 g.
Brioche, croissant, cornetto: la porzione standard è di 50 g, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70 g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40 g. Patate e altri tuberi: riconfermata la porzione da 200 g.
Insalate a foglia: la porzione standard è aumentata a 80 g. Verdure e ortaggi, crudi o cotti: la porzione di 200 g interessa tutti gli altri ortaggi crudi e cotti, comprese le verdure a foglia cotte. La porzione per le verdure e gli ortaggi, quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (½ piatto). Frutta fresca: invariata la porzione di 150 g, con l’indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli come porzione pratica. Frutta secca: sono incluse in questa voce sia la frutta secca zuccherina (ad es. uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.) che la frutta secca in guscio (ad es. noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi) e i semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo e zucca). La porzione è di 30 g. Per i grassi da condimento la porzione è di 10 g per il burro e di 10 mL, ovvero un cucchiaio da tavola, per l’olio
L’acqua viene indicata come gruppo a sé stante. Il bicchiere, indicato come porzione standard, è il bicchiere medio, ovvero quello comunemente chiamato “bicchiere da acqua”, che ha la capacità di circa 200 mL. Spremute, succhi di frutta e altre bibite non alcoliche: il bicchiere di riferimento è quello comunemente chiamato “bicchiere da acqua” (bicchiere medio) che ha la capacità di circa 200 mL. Stesso volume ha il “brick”. La classica lattina da bibita ha la capacità di 330 mL.
Caffè e tè. Per il tè caldo la porzione standard è la tazza media (250 mL). La porzione per il caffè espresso corrisponde alla tazzina da bar (30 mL) e per il caffè della moka – in genere più abbondante – a 50 mL. Sono state adottate porzioni generalmente considerate equivalenti dal punto di vista del contenuto in alcol, ovvero 125 mL di vino, 330 mL di birra (la classica lattina), 40 mL di superalcolici e 75 mL di vermuth, vino liquoroso ecc.
Dolciumi: Tra questi sono compresi alimenti di uso comune, ma considerati “voluttuari”, come ad es. zucchero (5 g), miele e marmellata (20 g), dolciumi vari (snack, barrette, cioccolato: 30 g). Torte, dolci al cucchiaio, gelati hanno una porzione standard di 100 g. Con cordialità.

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