Pavimento pelvico: esercizi di Kegel e riabilitazione del perineo

«Il pavimento pelvico è un complesso sistema di muscoli, fasce e legamenti disposti su più strati, situato nella parte inferiore del bacino che ha la funzione base di sostenere gli organi interni» spiega Elena Altieri, Yoga Teacher, specializzata nello yoga in gravidanza e nel post-parto che opera a Milano presso Mindful Beauty Experience. «Permette inoltre la funzione minzionale, defecatoria e di continenza; è implicato nella sessualità e direttamente collegato alla funzionalità riproduttiva».
Quando il pavimento pelvico si indebolisce, viene meno il sostegno degli organi pelvici e si possono presentare una serie di problemi, tra cui i più comuni sono l’incontinenza e il prolasso. Problematiche peraltro più frequenti nelle donne che hanno avuto una o più gravidanze. La prevenzione è fondamentale, ma in alcuni casi specifici può servire una riabilitazione del pavimento pelvico attraverso l’impiego di diverse tecniche. Una di queste mira a rinforzare l’area del perineo attraverso i cosiddetti esercizi di Kegel, dal nome di Arnold Kegel, il ginecologo ideatore della tecnica. L’esperta spiega quando e come si procede con questa metodica, il cui impiego deve sempre essere approvato dal medico. Illustra inoltre alcuni esercizi che possono avere sia una funzione di prevenzione che di riabilitazione del pavimento pelvico.

Come allenare il pavimento pelvico

«Tutti noi, donne e uomini, possediamo un pavimento pelvico che, come ogni altro complesso muscolare, necessita di attenzioni e di un lavoro costante per mantenersi saldo» spiega l’esperta. Il problema sta nel fatto che pochi ne hanno consapevolezza. Molte donne, infatti, prendono coscienza di questa parte solo al momento del parto quando il perineo viene spesso sottoposto a episiotomia o nella fase del post-parto quando molte neomamme accusano fastidiosi problemi di incontinenza urinaria. «Conoscere lo stato del pavimento pelvico, in particolare in previsione di una gravidanza, è il primo passo, e il più importante, per avere una maggiore consapevolezza su cosa fare e cosa non fare per mantenerlo tonico» commenta l’esperta. Una scarsa dimestichezza con questa parte, così importante ma purtroppo spesso trascurata, comporta infatti una progressiva limitazione nella sensibilità e nel controllo che può portare a una perdita di tono.

«Tenere allenata questa parte è fondamentale, quindi, innanzitutto in funzione di prevenzione» continua Altieri. Sempre, e in modo particolare in previsione di una gravidanza per diminuire il rischio di lacerazione del perineo durante il parto. Un pavimento pelvico allenato e tonico aiuta inoltre a tenere sotto controllo eventuali disturbi di incontinenza sia in attesa sia nel post-parto e dopo la nascita del bebè è utile per rimettersi in forma rapidamente e riprendere con serenità l’attività sessuale.

Un pavimento pelvico forte permette di aumentare il piacere durante i rapporti e consente di evitare cistiti e infezioni vaginali ricorrenti. In menopausa poi è un’utile prevenzione per incontinenza urinaria e prolassi. L’incontinenza in particolare è un problema molto diffuso che interessa ben 400 milioni di persone al mondo, di cui circa 5 milioni solo in Italia; si calcola che di queste circa il 20% sono donne e che a soffrirne sia una donna su cinque tra i 45-50 anni. Gli esercizi per allenare il pavimento pelvico sono quindi basilari. «Ma non si deve mai dimenticare che prendersi cura del pavimento pelvico non significa limitarsi a esercizi di scarico/rinforzo» spiega l’esperta. «La salute di questa delicata zona dipende, infatti, dai piccoli gesti quotidiani. Conoscere e prendere coscienza del pavimento pelvico è sicuramente l’indispensabile punto di partenza e qualora non si riesca da soli a farlo è bene chiedere il supporto di professionisti che possono essere il ginecologo, l’ostetrica, il fisioterapista e gli operatori specializzati nell’allenamento e nella riabilitazione del pavimento pelvico».
Molti altri gesti quotidiani sono alla base del benessere e della forza del pavimento pelvico. Come curare l’igiene intima ed eseguire controlli regolari dal ginecologo; occorre poi evitare sport e attività fisiche che comportino uno sforzo intenso e prolungato. Attenzione all’alimentazione: serve bere molto e introdurre il giusto apporto di fibre, consumando con regolarità frutta, verdura e cibi integrali per evitare la stitichezza e le difficoltà di evacuazione. Persino la postura incide sul tono del pavimento pelvico: se si sta seduti rilassati i muscoli dell’area non lavorano mentre lo fanno se si adotta una postura più eretta.

A cosa servono gli esercizi di Kegel

«Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico il cui obiettivo principale è il rafforzamento del tono muscolare dell’area» spiega l’esperta. «Sono molto conosciuti e in voga ma attenzione che non vanno bene per tutti; è scorretto quindi proporli tout court come pratica preventiva o riabilitativa senza una diagnosi medica di effettivo ipotono del pavimento pelvico. In presenza di ipertono, infatti, oppure di contratture in area pelvica sono assolutamente sconsigliati. Questo perché andare a rinforzare qualcosa che già è rigido può portare l’insorgere di problematiche tanto quanto in caso di ipotono».

Se nella maggior parte dei casi, infatti, il pavimento pelvico tende a perdere tono può succedere anche l’inverso cioè che sia eccessivamente contratto. Questo può provocare problematiche come cistiti, stipsi, emorroidi ma anche rendere difficoltosi i rapporti. «È importante quindi saper rilassare correttamente la muscolatura e lavorare sullo scarico di tensioni e, solo dopo un’accurata valutazione medica, inserire gli esercizi di Kegel, se prescritti» precisa Altieri. «Per questo gli esercizi che in seguito propongo non sono propriamente esercizi di Kegel ma movimenti che possono aiutare a migliorare la consapevolezza sul pavimento pelvico e a scaricare le tensioni, passaggi chiave per mantenere sana e forte la parte».

Pelvic Tilt

È un esercizio importante per la mobilizzazione del bacino e il collegamento con il pavimento pelvico, molto utile per scaricare le tensioni. 

Esecuzione

• Può essere eseguito coricati a terra sulla schiena con le ginocchia piegate, in piedi oppure in quadrupedia.
• A terra: sdraiata sulla schiena, piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Rilassa i glutei durante l’esercizio. Inspira e inarca leggermente la parte bassa della schiena in modo da percepire tutta la colonna a contatto con la terra. Espira, prova ad appiattire la parte bassa della schiena sul pavimento e portare l’ombelico verso la colonna.
• Se ti senti a disagio sdraiata sulla schiena, esegui il Pelvic Tilt in quadrupedia o in piedi.
• Quadrupedia: posiziona le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Rilassa il collo in basso. Rilassa i glutei durante l’esercizio. Inspira in posizione neutra. Espira, portando il bacino in retroversione e l’ombelico verso la colonna. 
• Puoi fare lo stesso esercizio in piedi ma attenzione in ogni caso che il movimento deve essere piccolo e riguardare solo il bacino per una migliore connessione del pavimento pelvico. 

Respirazione ottimale

La respirazione gioca un ruolo chiave nel mantenimento del benessere generale dell’organismo e incide anche sulla tonicità del pavimento pelvico. Una respirazione ottimale aiuta inoltre a mantenere l’elasticità nei muscoli della cassa toracica in modo che le costole possano espandersi abbastanza da accogliere lo spostamento verso l’alto degli organi interni e la crescita del bambino nell’utero. Può anche aiutare a prevenire la pressione eccessiva che spinge verso il basso sul pavimento pelvico e attiva il sistema nervoso parasimpatico.

Esecuzione

• Seduta a terra con un supporto sotto agli ischi oppure su una sedia, metti le mani sulle costole laterali per sentire le costole che si espandono lateralmente. Premi leggermente le mani contro le costole per creare un po’ di resistenza.
• Inspira, espandi le costole nelle mani e rilascia passivamente l’addome in fuori. Espira, abbraccia dolcemente le costole e l’addome verso l’interno.
• Attenzione: cerca di non spingere in avanti le costole anteriori.

Affondo laterale in piedi

Questa posa è utile per rilassare il pavimento pelvico. Serve anche per alleviare la stanchezza e la pesantezza delle gambe.

Esecuzione

• Metti il piede su una sedia e ruotalo di 90 gradi. Il ginocchio dovrebbe essere più alto dell’anca. Inizia portando il ginocchio in linea con il tallone, porta le mani sui fianchi o abbassa le braccia.
• Questa posa comporta l’oscillazione da un lato all’altro. Respira dolcemente e lentamente durante il movimento a dondolo. Ripeti il movimento per alcuni respiri. Inspira, espandi leggermente attraverso il pavimento pelvico e rilascia passivamente l’addome. Espira, porta l’addome dentro. Se il movimento oscillante crea fastidio nelle ginocchia o nelle anche, resta ferma e respira nel pavimento pelvico.

Mezzo ponte su blocco

Aiuta a rilasciare le tensioni del pavimento pelvico e si rivela utile anche in caso di prolasso.

Esecuzione

• Usa una cinghia da yoga intorno alle cosce in modo che queste possano mantenere la posizione senza sforzo. Sdraiata sulla schiena, piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Metti un sostegno sotto l’osso sacro di circa 4-5 cm.
• Rilassa la cavità addominale e percepisci come lo psoas (è un muscolo, o meglio un insieme di muscoli, che si trova nella zona lombare, a contatto con le anche e collega la parte inferiore del corpo con quella superiore consentendo la flessione dell’anca) e la parte bassa della schiena rilasciano la tensione. Non si tratta di spingere la parte bassa della schiena verso il basso ma di rilasciare il tutto passivamente.
• Attenzione: questo movimento può essere eseguito durante la gravidanza per 1 minuto ma solo con il permesso dell’operatore sanitario. È un movimento valido nel post partum; qualsiasi tempo di esecuzione è vantaggioso, ma restare in posizione per 2 minuti è l’ideale.

Riabilitazione pavimento pelvico

«I problemi perineali non hanno un’influenza sulla durata media della vita, ma incidono sul quotidiano» spiega l’esperta. Determinano infatti fastidiosi problemi di incontinenza, ma non solo. Molte donne, per esempio, accusano rapporti sessuali scomodi o dolorosi a causa di un pavimento pelvico debole. Questo l’elenco delle problematiche che si possono accompagnare a una scarsa tonicità del pavimento pelvico.

• Dolore pelvico cronico
• Infezioni vaginali ricorrenti
• Incontinenza urinaria
• Difficoltà a trattenere le feci
• Dolore all’atto sessuale
• Espulsione involontaria di gas intestinali
• Prolasso di utero, vescica e retto

«Come spiegato sopra, il passo prima della riabilitazione è sicuramente la prevenzione» spiega l’esperta. «Gli esercizi di Kegel, infatti, possono essere utili in funzione riabilitativa, ma bisogna tenere presente che l’educazione perineale deve essere integrata nella vita di tutti i giorni per ridurre le spinte e limitare gli effetti della gravità che possono indebolire la parte. Alcuni problemi al pavimento pelvico sono inevitabili perché dovuti da fattori genetici, traumi, malattie o interventi chirurgici. Esiste però un numero di errori nell’educazione, nella vita quotidiana, nella presa in carico della stipsi, nell’accompagnamento al parto, nel post-parto e nello sport che possono portare a complicanze e determinare un indebolimento della zona perineale. Ecco perché è importante avere coscienza della parte per saper cogliere da subito i primi sintomi di indebolimento al fine di intervenire prima che questi diventino un problema serio. Prima si inizia un lavoro di prevenzione o recupero, più facile e duraturo sarà il risultato».

Diverse sono le tecniche che possono essere impiegate per la riabilitazione del pavimento pelvico: la scelta di come procedere è sempre comunque affidata allo specialista. O, meglio ancora, a un team multidisciplinare in grado di valutare in sinergia le diverse opportunità di intervento. La rieducazione del perineo prevede, infatti, una serie di tecniche riabilitative di cui gli esercizi di Kegel possono essere una parte significativa. Fondamentale che ne venga valutata l’opportunità d’impiego da parte di uno specialista che provveda a spiegarli con attenzione in modo che poi possano essere eseguiti correttamente a casa. Particolari tecniche come il biofeedback si servono del supporto di un’apparecchiatura computerizzata collegata a una sonda vaginale per visualizzare su uno schermo il lavoro che si sta effettuando sul pavimento pelvico. Così si ha una visione chiara di come si stanno eseguendo gli esercizi e cosa eventualmente è opportuno correggere. L’elettrostimolazione sfrutta invece impulsi elettrici, sicuri e indolori, per indurre i muscoli del pavimento pelvico a lavorare e a rafforzarsi.