Diastasi addominale: cos’è, sintomi ed esercizi da fare

La diastasi addominale è una problematica ancora poco conosciuta e spesso sottovalutata. Eppure secondo i dati a disposizione riguarda circa il 30% delle donne dopo la gravidanza. L’esperto ci aiuta a capire di cosa si tratta, quali sono i sintomi che permettono di riconoscerla e quali sono gli esercizi che è possibile fare per non aggravarla.

Cos’è la diastasi addominale

«Con il termine di diastasi addominale si indica una condizione in cui i muscoli dell’addome si separano in modo anomalo» commenta Riccardo Giordano Buono, personal trainer e fitness nutritionist presso Mindful Beauty Experience a Milano. In pratica questa condizione comporta un allargamento dei muscoli retti dell’addome, quello destro e quello sinistro, che da normalmente uniti che sono, tendono a separarsi fra loro. I muscoli retti sono tenuti insieme da una sottile banda di tessuto connettivo, la cosiddetta linea alba, che corre da sotto lo sterno fino alle ossa del bacino congiungendo i due muscoli così che possano contenere i visceri interni. Si tratta di una fascia molto resistente ma al tempo stesso poco elastica che per varie ragioni può sfibrarsi o assottigliarsi. Ne origina la diastasi addominale che può avere diversi gradi in base all’allontanamento maggiore o minore dei muscoli retto-addominali. Si parla infatti di diastasi di grado lieve per un distaccamento inferiore ai 3 centimetri, moderato tra i 3 e i 5 centimetri, severo maggiore di 5.

Cosa comporta la diastasi addominale

«La diastasi addominale si verifica in genere dopo il parto, soprattutto se gemellare» commenta l’esperto. Il peso del feto, infatti, insieme ai cambiamenti ormonali tipici dell’attesa favoriscono lo stiramento della muscolatura retto-addominale e l’assottigliamento del tessuto connettivo favorendo la separazione tra i due muscoli. «La diastasi addominale può interessare anche donne e uomini che sollevano pesi in modo improprio o praticano attività fisica ad alta intensità» continua l’esperto. Altri fattori che possono favorirla sono la lassità muscolare tipica di chi ha una vita sedentaria, l’obesità con un’alta percentuale di grasso addominale ma anche i dimagrimenti molto rapidi e significativi, come quelli ad esempio che si riscontrano nei soggetti che si sottopongono a chirurgia bariatrica. «Quello che conta in ogni caso è che la diagnosi venga fatta presto così che si possa intervenire, anche con esercizi fisici mirati, per prevenire possibili complicanze» commenta Buono. Una volta separati tra loro, infatti, i muscoli retti dell’addome difficilmente tornano a unirsi: quello che si può fare è cercare di evitare che la distanza tra loro diventi sempre più significativa. La diastasi addominale non va assolutamente considerata un problema puramente estetico. Con il tempo, infatti, i muscoli della parte centrale della parete addominale si indeboliscono e questo può causare una ridotta funzionalità della muscolatura nonché la comparsa di ernie. La letteratura scientifica riporta che in quasi il 90% delle diastasi addominali è presente anche un’ernia ombelicale o epigastrica. Le donne che soffrono di diastasi addominale possono andare incontro a un vero e proprio disturbo funzionale: il cedimento della parete addominale fa assumere infatti posture sbagliate dando luogo a lombalgia, mal di schiena, incontinenza urinaria, alterazioni della normale funzione gastrointestinale. Senza dimenticare i risvolti dal punto di vista psicologico legati al fatto di non sentirsi a posto con la propria figura. Tutto questo impatta fortemente sulla qualità della vita delle donne che soffrono di diastasi addominale.

I sintomi più comuni

Proprio perché è importante diagnosticare subito la presenza di una diastasi addominale, è importante saper riconoscere i sintomi con i quali si presenta. Ce li elenca l’esperto.

• Protuberanza nella zona addominale: la separazione dei muscoli può causare una sporgenza o una sorta di bolla nella parte centrale dell’addome, specialmente quando ci si alza dalla posizione supina.
• Dolore o disagio nella zona addominale: molte persone con diastasi addominale sperimentano dolore o disagio nella zona centrale dell’addome, specialmente durante attività che coinvolgono i muscoli addominali. Si può avere gonfiore soprattutto dopo il pranzo ma anche difficoltà digestive nonché incontinenza.
• Problemi di postura: una diastasi addominale non trattata può influire sulla postura e portare a problemi di stabilità del tronco.
• Problemi di controllo del tronco: in presenza di una diastasi addominale può diventare difficile mantenere una corretta stabilità del tronco durante le attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti o fare esercizi.
• La presenza di diastasi addominale si può anche verificare semplicemente guardandosi allo specchio dove si può notare un eccesso di cute: è la pelle che, dopo essersi distesa in gravidanza, non torna più alle condizioni iniziali. Può anche essere presente una plica cutanea in eccesso sopra il pube con una sensazione di pesantezza alla zona pelvica.

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Gli esercizi utili per chi soffre di diastasi addominale

«È’ basilare consultare un professionista della salute, come un fisioterapista o un medico specializzato, prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi in presenza di diastasi addominale» precisa l’esperto. «Solo i professionisti sono in grado, infatti, di fornire una valutazione accurata e consigliare l’approccio migliore per ogni specifico caso. Dopo la valutazione medica, sarà compito del personal trainer far sì che vengano eseguiti correttamente i vari esercizi tenendo conto di tutte le informazioni fornite». Sono ovviamente da evitare tutte le attività fisiche e gli sport che comportano sforzi eccessivi, in particolare a carico della zona addominale.

Questi gli esercizi che possono essere utili in caso di diastasi addominale.

Esercizio di contrazione degli addominali trasversi

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Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Esecuzione: inspirare e contrarre i muscoli addominali spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere la contrazione per 5-10 secondi, quindi rilasciare lentamente.
Ripetizioni: 10-15 ripetizioni per 2 o 3 volte.

Esercizio del plank modificato

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Posizione di partenza: sdraiati a faccia in giù con i gomiti piegati e le mani appoggiate a terra sotto le spalle.
Esecuzione: sollevare il corpo tenendo i gomiti e i piedi a terra, mantenendo una linea retta dal capo ai talloni. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi rilassare.
Ripetizioni: 3-5 volte, a giorni alterni.

Esercizio di addominali con palla medica

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo una palla medica tra le mani.
Esecuzione: sollevare la testa e le spalle dal suolo mentre si solleva la palla medica sopra il petto. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10-12 ripetizioni per 2-3 volte.

Esercizio di contrazione degli addominali obliqui

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Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Esecuzione: contrarre i muscoli addominali spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, quindi ruotare delicatamente le ginocchia verso un lato, mantenendo i piedi a terra. Mantenere la contrazione per 5-10 secondi, quindi rilasciare e ripetere sul lato opposto.
Ripetizioni: 10-15 ripetizioni su ciascun lato per 2-3 volte.

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