Come perdere peso dopo le feste natalizie?

Tra aperitivi, pranzi e cene, il periodo che va da Natale a Capodanno, quando non addirittura all’Epifania è un vero e proprio attentato alla linea. Così è facile ritrovarsi dopo le feste con degli indesiderati chili di troppo addosso. Ecco come perdere peso dopo le feste natalizie.

Il consiglio è di correre subito ai ripari. L’aumento di peso, tra l’altro, è favorito dalla riduzione del dispendio energetico che si verifica durante le vacanze, trascorse in relax e senza lo stress del lavoro.

Obiettivo: disintossicarsi

La parola d’ordine, quindi, è depurarsi, seguendo per due-tre settimane una dieta studiata per disintossicare l’organismo da un periodo di iperalimentazione con tanta frutta, verdura, carne, pasta, pane e pesce. La dieta proposta è equilibrata, apporta circa 1.300 calorie e tiene conto del giusto rapporto tra i vari nutrienti: circa il 45-60% delle calorie fornite proviene dai carboidrati,  meno del  30% dai grassi e la restante quota (12-18%) dalle proteine. Sono previsti due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo perché dopo pasti abbondanti, riducendo drasticamente le calorie si può avvertire di più il senso della fame.

Rieducare l’organismo

Il nostro organismo consumo energia in ogni momento della giornata, in qualsiasi attività, anche mentre riposa e quindi non è “saggio” abituarlo a pasti troppo distanziati nel tempo. Per perdere peso è opportuno, quindi, non saltare mai la prima colazione, scegliendo una macedonia di frutta oppure uno yogurt magro con cereali integrali. E per lo spuntino di metà mattina e del pomeriggio, preferire frutta fresca di stagione o tisane depuranti.

Cucinare leggero e bere molto

Per perdere peso, inoltre, è consigliabile consumare cibi prevalentemente cotti al vapore, ai ferri, al forno o in padelle antiaderenti, utilizzando poco condimento e preferibilmente olio extravergine di oliva a crudo, aggiungere poco sale e bere almeno 1 litro -1 litro e ½ di acqua al giorno.

Perdere i 3-4 chili di peso accumulati durante le feste natalizie non è difficile. Basta seguire alcuni suggerimenti fondamentali.

• Ricordare che è molto più facile perdere i chili di troppo subito dopo averli accumulati anziché a distanza di mesi o di anni, quando ormai si sono stabilizzati.
•  Non comperare cibi “pericolosi” per la linea. Un segreto è quello di fare la lista della spesa e rispettarla rigorosamente, senza eccezioni.
• Rispettare con fermezza il programma dietetico che si sta seguendo, senza concedersi alcun genere di “strappi”. Gli strappi sono come le ciliegie: uno tira l’altro.
• In linea di massima, ridurre le porzioni di ogni portata, cioè mangiare meno di quanto si desiderebbe.
• Fare movimento: mangiare poco non ha senso se poi si sta sempre in poltrona. Il consiglio è, dunque, di aumentare il dispendio energetico camminando almeno venti minuti al giorno oppure facendo un quarto d’ora di esercizi a corpo libero mattina e sera a casa propria. Anche salire le scale a piedi è un ottimo allenamento.

IL MENù PER 7 GIORNI

 LUNEDI’
 

Colazione:  un bicchiere (150 ml) di latte parzialmente scremato, caffè o orzo a piacere, cereali integrali (30 g).

Spuntino:  un vasetto di yogurt magro  (125 g).

Pranzo:ricotta di mucca (100 g) con verdure (tranne legumi, patate  e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una mela o una pesca.

Merenda: una coppetta di macedonia di frutta fresca.

Cena: melanzane ripiene*; un panino; una pera o una banana piccola.

Ingredienti: una melanzana piccola, carne macinata di manzo (100 g), un cucchiaio di succo di limone,  uno di olio extravergine d’oliva, mezza cipolla, uno spicchio di aglio,  mezzo bicchiere di vino rosso, passata di pomodoro (200 ml),  basilico,  sale e pepe.

Preparazione: lava  la  melanzana  e tagliala  a metà per il verso della lunghezza. Con un cucchiaio, svuota la polpa e lascia solo la buccia spessa 1cm circa. Taglia a dadini la polpa. Spruzza l’interno delle bucce con il succo di limone e spolvera con del sale grosso. Poni su della carta da cucina, con la parte interna in giù. Riscalda l’olio in una padella, soffriggi aglio e cipolla e unisci la carne. Rosola per qualche minuto e sfumacon il vino rosso. Versa la polpa di melanzane e cuoci finché si ammorbidisce. Unisci  la passata di  pomodoro e il basilico e prosegui la cottura ancora per qualche minuto. Riscalda il forno a 200° C e olia una pirofila. Metti le due mezze melanzane nellateglia e riempile con il composto di carne e melanzane. Inforna e cuoci per 30-40 minuti, finché il ripieno si rassoda e porta in tavola.

MARTEDI’
 

Colazione: una coppetta uva (150 g); una tisana, un cucchiaino di zucchero, una barretta ai cereali (20 g).

Spuntino: una banana piccola o ananas (200 g).

Pranzo: un hamburger (100 g) ai ferri con verdure (tranne legumi, patate  e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino o una patata lessa; due prugne.

Merenda: un mousse magra (125 g)

Cena: alici alla pizzaiola* con verdure (tranne legumi, patate  e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

Ingredienti: alici fresche (150 g), pomodori ciliegino (200 g),   un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1/2 spicchio di aglio, origano, sale e pepe

Preparazione: pulisci le alici: elimina la testa, aprile e togli la lisca centrale. Sciacquale accuratamente. Ungi una teglia con un filo di olio, quindi comincia a formare gli strati di alici, posizionandole con il dorso verso il basso. Condisci con metà dei pomodorini lavati e tagliati a metà. Aggiusta di sale, pepe, aglio tritato finemente, una presa di origano e un filo di olio. Completa con le alici rimaste, posizionandole nel verso opposto, quindi con il dorso verso l’alto. Completa con il resto dei pomodorini, un filo d’olio, sale, pepe e origano. Inforna le alici a 180° C per 20-25 minuti. Servi calde.

MERCOLEDI’
 

Colazione: caffè o orzo con un cucchiaino di zucchero; un vasetto di yogurt magro (125 g) anche alla frutta; cereali (20 g).

Spuntino:  una mela o una pera.

Pranzo: arrosto di tacchino (80 g) con verdure (tranne legumi, patate  e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

Merenda: un frullato preparato con mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato, mezza banana.

Cena: frittata con gli spinaci*; un panino; melone (200 g) o una pera.

Ingredienti: spinaci (200 g), due uova, prezzemolo, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un cucchiaio di formaggio grattugiato, noce moscata, 1/2 spicchio di aglio, sale e pepe.

Preparazione: pulisci e lava gli spinaci. Lessali e poi tagliali con una forbice. Sbuccia l’aglio e mettilo in un padella antiaderente con una parte dell’olio. Aggiungi gli spinaci e faiinsaporire qualche minuto. Nel frattempo, sbatti le uova con  il formaggio grattugiato, la noce moscata,; unisci le verdure,  il prezzemolo, sale e pepe. In una padella antiaderente versa il composto e cuoci la frittata per 2-3 minuti a fuoco allegro, poi copri un coperchio e abbassa la fiamma. Quando la frittata è dorata, girala aiutandoti con il coperchio. Finisci la doratura e servi subito.

 GIOVEDI’
 

Colazione: un bicchiere (150 ml) di latte parzialmente scremato, caffè o orzo a piacere, un cucchiaino di zucchero, muesli (20 g).

spuntino:  due gallette di riso o 20 g di biscotti secchi.

Pranzo: formaggio light spalmabile (80 g) con verdure (tranne legumi, patate  e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una pera o una mela.

Merenda: un frozen yogurt.

Cena: spezzattino di tacchino e patate*; un kiwi.

Ingredienti:  fesa di tacchino  (150 g),  patate (150 g), mezza cipolla bianca, mezza carota, passata di pomodoro (100 g), un cucchiaio di farina,  brodo di carne q.b.,  un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un rametto di rosmarino, un rametto di timo, sale e pepe.

Preparazione: fai soffriggere la carota e la cipolla. Lega insieme i rametti di timo e rosmarino con dello spago da cucina, taglia la fesa di tacchino a tocchetti regolari di circa 2 cm di spessore. Scalda l’olio in una casseruola, aggiungi la carota e la cipolla e faidorare il soffritto a fuoco medio-alto per circa 5 minuti mescolando spesso per evitare che si bruci. Quindi aggiungi il tacchino, fallo rosolare per un paio di minuti, dopodiché versa il cucchiaio di farina e falla tostare per altri 2-3 minuti, sempre mescolando spesso. Quando si sarà assorbita, versa la passata di pomodoro e il brodo di carne, aggiustat di sale  e di pepe, aggiungi il mazzetto di erbe aromatiche (timo e rosmarino), copri con un coperchio  e cuoci a fuoco dolce per 40 minuti. Nel frattempo, pela le patate e tagliale a cubetti regolari di 1 cm di spessore. Passati 40 minuti, aggiungi i cubetti di patate nella casseruola, copri nuovamente con il coperchio e cuoci per altri 20 minuti, sempre a fuoco dolce. Trascorso il tempo di cottura, spegni il fuoco, rimuovi il mazzetto di erbe aromatiche  e porta in tavola.

 VENERDI’
 

Colazione:  un bicchiere (150 ml) di latte parzialmente scremato, caffè o orzo a piacere, un cucchiaino di zucchero, biscotti (20 g).

Sputino: un bicchiere di centrifugato di frutta e verdura.

Pranzo: 4 bastoncini di pesce cotti al forno con verdure (tranne legumi, patate  e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

Merenda: una banana piccola.

Cena: seppie con i piselli*; melone (200 g) o una mela.

Ingredienti: seppie già pulite (200 g), piselli (200 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, brodo vegetale, mezzo bicchiere di vino bianco, mezza cipolla, prezzemolo tritato, pomodori pelati (200 g),  sale e pepe.

Preparazione: in un tegame versa l’olio e fai soffriggere la cipolla tritata. Se è necessario, bagnacon brodo vegetale. Aggiungi le seppie tagliate a listarelle, sala e pepa. Quando le seppie avranno perso l’acqua di cottura, sfuma con il vino bianco. Lascia evaporare e aggiungi i piselli e i pomodori pelati schiacciati con una forchetta, un mestolo di brodo vegetale e cuoci per 20 minuti. A fine cottura aggiungi il prezzemolo tritato e servi.

SABATO
 

Colazione:  un cappuccino con un cucchiaino di zucchero, un cornetto semplice.

Spuntino:  una spremuta di agrumi.

Pranzo:  insalata ricca*

Merenda: una barretta di cereali  (20 g).

Cena: ¾ di pizza ai funghi o al prosciutto o con le verdure;  una coppetta di fragole con una pallina di gelato alla crema. Oppure: un secondo piatto a piacere (tranne fritti, carni insaccate e formaggi); contorno di verdure crude o cotte; un panino o un pacchetto di cracker;  un frutto di stagione o una macedonia di frutta.

Ingredienti: misticanza  vf(250 g): lattuga, radicchio, scarola riccia, scarola liscia, valeriana, rucola; pomodorini (100 g), scamorza affumicata o groviera (40 g), una fetta di pane casereccio (40 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, una  mela, mezzo limone, sale.

Preparazione: lava e asciuga tutte le verdure avendo cura di prendere poche foglie per ogni tipo e tagliale piuttosto sottili; taglia i pomodorini e unisci il tutto dentro una grande insalatiera. Aggiungi la mela tagliata a cubetti. Taglia il formaggio e uniscilo all’insalata. Nel frattempo, tosta la fetta di pane tagliata a cubetti in padella con un filo di olio per renderla  croccante. Condisci prima l’insalata con il sale, l’olio e il limone, amalgamando bene e per ultimo cospargi con i cubetti di pane tostato.

DOMENICA
 

Colazione:  caffè o orzo con un cucchiaino di zucchero; un vasetto di yogurt magro (125 g) anche alla frutta; biscotti secchi (20 g).

Spuntino:  un succo di pomodoro.

Pranzo:  zuppa di riso e lenticchie *; una mela o un kiwi.

Merenda: due pasticcini alla frutta.

Cena: bresaola (60 g) con verdure (tranne legumi, patate  e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino.

Ingredienti: riso integrale (50 g), lenticchie in barattolo (200 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, mezza cipolla, mezzo gambo di sedano, ½ spicchio di aglio, salsa di pomodoro (100 g), sale.

Preparazione: preparap un soffritto con l’olio, l’aglio e la cipolla ben tritati. Spuntap il sedano, eliminando la base e i filamenti; lavalo e taglialo a fettine sottili. Aggiungi le lenticchie, mescola e fai insaporire. Unisci la passata di pomodoro, copri con 400 ml di acqua, salate e  cuociper 20 minuti circa. Aggiungi il riso e completa la cottura, lasciando il preparato brodoso. Se necessario, aggiungi altra acqua. Servi caldo o tiepido.