Indice glicemico: utile per tutti, non solo per i diabetici

Gli alimenti a basso indice glicemico (IG) potrebbero aiutare a seguire una dieta più salutare perché migliorano il senso della sazietà e riducono l’apporto calorico dei pasti successivi, contribuendo, quindi, non solo a controllare il peso ma anche a vivere bene e in salute.

L’indice glicemico (IG)

È un parametro, molto utile nella dieta dei diabetici, che valuta la qualità dei carboidrati degli alimenti. Si basa su un punteggio che differenzia quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli che lo sono lentamente (a basso IG). In pratica è in grado di determinare quanto il consumo di uno specifico alimento che contenga carboidrati aumenti la glicemia (livello di zucchero nel sangue) rispetto a quanto la farebbe innalzare un carico fisso di glucosio.

Tutti dovrebbero tenerlo sotto controllo

Secondo il dottor Furio Brighenti dell’Università di Parma e autore del più recente documento di consenso sull’IG pubblicato nel 2015 su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, una dieta a basso IG aiuterebbe non solo i diabetici, ma anche le persone sane che potrebbero giovarne prevenendo malattie e non ingrassando. Riferisce infatti che: “Nelle tabelle dei Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti (LARN) gli obiettivi di nutrizione per la prevenzione indicano di prediligere fonti amidacee a basso IG, soprattutto se l’apporto di carboidrati è vicino al limite superiore, pari al 60%, del totale delle calorie giornaliere”.

Meno rischi di tumore e diabete

Diversi studi dimostrano, infatti, che una dieta a basso IG nei soggetti sani, soprattutto nelle donne, ridurrebbe il rischio di ammalarsi di diabete e di tumore al seno.

Gli alimenti con IG basso sono più salutari

È quanto sostiene la dottoressa Rosalba Giacco, ricercatrice dell’Istituto di Scienze dell’alimentazione del Cnr ad Avellino e membro del consiglio direttivo della Società Italiana di Diabetologia, secondo la quale: “Non bisogna focalizzarsi su un solo parametro: scegliere vegetali come legumi, frutta e verdura abbassa da sé l’IG, e propendere per cibi a basso IG implica portare in tavola prodotti ricchi di vitamine, sali minerali e fibre preziose.  È difficile scindere gli effetti del solo IG, soprattutto se la dieta è già salutare: nessun alimento va criminalizzato e conta la qualità dell’alimentazione nel suo complesso. I cibi a basso IG per esempio sono in genere più ricchi di fibre perché queste, soprattutto se viscose, rendono i carboidrati meno accessibili agli enzimi; inoltre le fibre rallentano lo svuotamento gastrico, così i carboidrati arrivano più gradualmente all’intestino e l’assorbimento del glucosio in circolo è più lento. Nel lungo periodo riducono il colesterolo, abbassano la pressione arteriosa, modificano in senso positivo la flora batterica intestinale. L’esito finale è quindi più ampio del solo controllo”.

Come riconoscere l’IG degli alimenti

Si distinguono:

·      A basso IG: legumi, frutta, verdura e pasta;

·      Ad intermedio IG: pane, patate e riso;

·      Ad alto IG: dolci.

È importante sapere che la sola aggiunta di fibre nei prodotti integrali non riduce l’IG, si devono scegliere i cereali intatti. Come riferisce il dottor Brighenti: “il riso integrale ha un IG più basso, ma farine di riso integrali o bianche sono identiche. Ciò che è più «tenace» da masticare ha un IG più basso: cereali come orzo o riso, i legumi e la pasta, le patate al forno anziché in purè e la frutta intera invece che frullata sono meglio di pane e pizza, anche perché la lievitazione dà porosità e favorisce l’attacco degli enzimi digestivi che liberano subito glucosio”.

Impariamo dai nostri antenati

Spiega sempre il dottor Brighenti: “Ci siamo evoluti mangiando cibi crudi e difficili da digerire, la fisiologia si è adattata per trarne più nutrienti possibile: la nostra macchina-corpo funziona al meglio guidando senza strappi, dandole “benzina” senza picchi con cibi a basso IG. Con quelli di facile assimilazione di oggi, dall’alto IG, è come se guidassimo accelerando e frenando di continuo: roviniamo di più il “motore.”

PER VEDERE LE TABELLE COMPLETE DEGLI IG DI OGNI SINGOLO ALIMENTO, GUARDA QUESTE TABELLE UFFICIALI