Come perdere peso con la dieta in primavera?

La stagione primaverile, tanto amata perché riporta sole, tepore, fiori e colore, può essere causa indiretta di stanchezza, difficoltà di concentrazione e vertigini, con ripercussioni negative sul benessere psicofisico. La stanchezza stagionale è dovuta ai vari fattori di stress cui si è sottoposti in questo periodo dell’anno, che possono influire sulle risposte di adattamento dell’organismo. Tra questi, il cambiamento dell’ora (dalla solare alla legale), l’innalzamento della temperatura ambientale, la variazione dei ritmi circadiani che possono influire sia sul ritmo del sonno sia su quello dei pasti. Ecco come perdere peso con la dieta in primavera senza, però, perdere energie.

Come sgonfiarsi e perdere peso velocemente?

A causa di situazioni particolarmente stressanti, come possono essere la gravidanza e l’allattamento, o in caso di terapie farmacologiche prolungate, il fegato può risultare  “steatosico”  (caratterizzato da un eccessivo accumulo di grasso nelle cellule epatiche) ed essere obbligato a un superlavoro di detossificazione e depurazione. Il fegato è l’organo più grande e complesso del corpo umano e svolge molteplici funzioni che vanno dalla sintesi di sostanze come il colesterolo, i trigliceridi, la bile e i fattori della coagulazione, alla distruzione di composti tossici e non più funzionali. Dal momento che non è possibile sostituire pienamente la funzionalità epatica è importante salvaguardare tale organo e garantirne il corretto funzionamento.

Seguire una dieta sana ed equilibrata, accompagnata da un’opportuna attività fisica, è fondamentale per non “affaticare” il fegato e permettere il raggiungimento e il mantenimento di uno stato di salute ottimale. Si può dunque aiutare il fegato, introducendo con l’alimentazione nutrienti utili a stimolarne la depurazione, come quelli dal gusto aspro, e a purificarlo, come le verdure a foglia verde. Vanno poi eliminati quegli alimenti che se assunti in eccesso potrebbero affaticare il fegato e rallentarne la sua azione disintossicante.

Cosa posso mangiare se sono a dieta?

Adottare una dieta normo o ipocalorica da circa 1.300 calorie (quest’ultima se si vuole perdere qualche chilo di troppo), a basso contenuto di sale e grassi, salvaguarda tutto l’organismo e soprattutto il fegato e il cuore. Occorre dunque limitare i cibi a più alto contenuto di sodio (salumi, carni e pesci affumicati, in salamoia o in scatola, formaggi, brodo ed estratto di carne), ridurre la carne rossa a favore di quella bianca e del pesce, consumare giornalmente cinque porzioni di frutta e verdura e due-tre volte alla settimana sostiture le proteine animali con quelle vegetali dei legumi, fonti di fibre e meno calorici.

Le ricette consigliate prevedono cotture semplici (al vapore o ai ferri, al forno o in padelle antiaderenti) con pochi condimenti. Gli alimenti che andrebbero privilegiati quando si segue la dieta dimagrante per depurarsi, sono: agrumi, kiwi, cavoli e cavolfiori, finocchi, carciofi, ananas. Rinforzano le difese immunitarie e favoriscono la diuresi.

– Gli agrumi come limoni, lime, arance, pompelmi, mandarini e clementine, ma anche pomeli e mandarini cinesi, contengono quantità elevate di vitamina C: un consumo regolare di questi frutti può ridurre il rischio di malattie cardiache, calcoli renali e infezioni. Favoriscono inoltre una buona digestione e hanno proprietà disintossicanti.

– I kiwi sono particolarmente apprezzati per il loro elevato contenuto in vitamina C, presente in proporzioni leggermente superiori ai comuni agrumi. Per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di  vitamina C è sufficiente mangiare un solo kiwi al giorno. Svolgono poi un’azione dissetante, rinfrescante, diuretica e depurativa. Sono infine una buona fonte di fibra, importante per il miglioramento delle funzioni intestinali.

– Cavoli e cavolfiori sono alimenti riequilibranti e stabilizzanti. Inoltre supportano la funzionalità epatica, stimolando la produzione di glutatione, il più importante antiossidante prodotto dall’organismo, coinvolto nella disintossicazione del fegato.

– Finocchi e carciofi svolgono entrambi un’importante azione depurativa sul fegato e sull’intero organismo. I finocchi, che hanno pochissime calorie, favoriscono inoltre la digestione e contrastano la formazione di gas nell’intestino, mentre i carciofi aumentano la diuresi (e quindi l’eliminazione delle scorie), aiutano la digestione stimolando la secrezione della bile e facilitano il transito intestinale grazie all’alto contenuto di fibre.

– L’ananas contiene la bromelina, un particolare enzima che, oltre a svolgere un’azione drenante, facilita la digestione delle proteine.

Il menù per 7 giorni
 

LUNEDI’
Colazione: una tisana al finocchio, due fette biscottate, due cucchiaini di marmellata o di miele.

Spuntino: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta.

Pranzo: formaggio light (80 g) con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; un kiwi o due mandarini.

Merenda: una centrifuga con una mela, una carota e limone.

Cena: pollo al forno con finocchi e arancia* con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale.

Pollo al forno con finocchi e arancia*

Ingredienti: bocconcini di pollo (200 g), un finocchio, un’arancia, mezzo bicchiere di spremuta di arancia, gocce di limone q.b., brodo vegetale (200 ml), finocchietto, farina q.b., un cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Preparazione: lava e affetta sottilmente il finocchio e pela l’arancia al vivo. Metti il finocchio e gli spicchi di arancia in una ciotola e condiscili con olio, finocchietto, sale e pepe. Infarina il pollo e fallo rosolare in una padella antiaderente fino a quando non sarà dorato uniformemente. Metti in una pirofila il finocchio, l’arancia e il pollo, unisci il succo d’arancia e il brodo vegetale. Sala, pepa e inforna per circa 45 minuti a 180° C. Servi il piatto caldo.

MARTEDI’
 
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, cereali (20 g).

Spuntino: una tisana al mirtillo, due biscotti integrali.

Pranzo: tonno sott’olio (80 g) con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; una pera o un kiwi.

Merenda: una spremuta con due arance.

Cena: spigola al forno con limone e capperi* con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; ananas o melone invernale (200 g).

Spigola al forno con limone e capperi*

Ingredienti: una spigola, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, 4-5 capperi, prezzemolo, uno spicchio d’ aglio, un limone.

Preparazione: lava e asciuga il pesce eviscerato e mettilo in una pirofila con olio, acqua e il succo di mezzo limone. Taglia l’altra metà del limone a fettine e sistemale sul pesce. Aggiungi i capperi e il  prezzemolo, lo spicchio di aglio tritato. Inforna a 180° C per circa 20 minuti e servi subito.

MERCOLEDI’
 

Colazione:  uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta, cereali (20 g).

Spuntino: una macedonia di frutta di stagione.

Pranzo: un hamburger di pollo (100 g) alla piastra con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; una pera o un kiwi.

Merenda: un pacchetto di cracker senza sale.

Cena: frittata di carciofi al forno* con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; una mela o due mandarini.

Frittata di carciofi al forno*

Ingredienti: due uova, carciofi (200 g), un rametto di prezzemolo, uno spicchio di aglio, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un cucchiaio di formaggio grattugiato, sale, pepe nero.

Preparazione: lava i carciofi e affettali sottilmente. Lava il prezzemolo e tritalo insieme all’aglio con la mezzaluna. Metti in una padella un cucchiaino di olio con il trito di prezzemolo e aglio. Fai rosolare per qualche minuto prima di aggiungere i carciofi. Aggiusta di sale e cuoci con il coperchio per 15 minuti. Nel frattempo sbatti le uova in una terrina e aggiungi il formaggio grattugiato, un pizzico di sale e pepe. In una pirofila antiaderente versa l’uovo e i carciofi, mescola e fai amalgamare tutti gli ingredienti. Cuoci la frittata in forno caldo per circa 20 minuti e porta in tavola.

GIOVEDI’

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, due fette di pancarré tostate (g 40 circa) con due cucchiaini di miele o di marmellata.

Spuntino: 2 cucchiai di frutta secca (20 g).

Pranzo: arrosto di tacchino (70 g) con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; un kiwi o ananas (200 g).

Merenda: una tisana al finocchio e due biscotti secchi integrali.

Cena: vellutata di  cavolfiori e ceci*; una mela o una pera.

Vellutata di  cavolfiori e ceci *

Ingredienti: ceci secchi (80 g) oppure precotti (230 g), cavolfiore (300 g), una cipolla, brodo vegetale (300 ml), pane abbrustolito (20 g), un cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Preparazione: metti a bagno per una notte i ceci secchi con mezzo cucchiaio di bicarbonato. In una pentola cuoci i ceci con due litri di acqua fredda per circa un’ora e mezza. Nel frattempo lava, pulisci e taglia i cavolfiori. Pulisci la cipolla e tagliala a rondelle. In un tegame versa il cucchiaino di olio e fai rosolare la cipolla. Aggiungi il cavolfiore e il brodo vegetale e cuoci per 20 minuti, a fuoco lento girando di tanto in tanto. Aggiungi nel tegame i ceci lessati e continua la cottura per altri 10 minuti. Aggiusta di sale e pepate. Con l’aiuto di un mixer a immersione frulla il tutto fino a ottenere una purea.  Servi la vellutata calda con il pane abbrustolito.

VENERDI’

Colazione:  una spremuta d’arancia, caffé o tè, un cucchiaino di zucchero,  due fette biscottate con un cucchiaino di marmellata o di miele.

Spuntino: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.

Pranzo: 4 Bastoncini di pesce cotti al forno) con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; ananas (200 g).

Merenda:  una banana piccola.

Cena: involtini di pesce con piselli*; un panino, meglio se integrale; una mela o una pera.

*involtini di pesce con piselli

Ingredienti: filetti di platessa (150 g), pisellini surgelati (80 g), una puntina di  dado, un bicchierino di vino bianco, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un cucchiaio di prezzemolo tritato, una manciata di  cipolla tritata, sale, pepe.                                                            

Preparazione: Versa in una padella antiaderente un cucchiaino di olio e fai appassire la cipolla. Aggiungi i pisellini, il dado e il vino; sala, pepa e cuoci a fuoco basso per 10 minuti circa. Arrotola i filetti di pesce e fissa gli involtini con uno stuzzicadenti. Mettili nella pentola con i pisellini e cuoci per altri 10-15 minuti. A cottura ultimata trasferisci gli involtini con i piselli in un piatto da portata, spolverizza con il prezzemolo e servi subito.

SABATO

Colazione:  uno yogurt magro bianco (125 g) con frutta di stagione (200 g) e un biscotto secco integrale.

Spuntino: una spremuta di arancia.

Pranzo: bruschetta sfiziosa*.

Merenda:  un infuso al finocchio e due biscotti.

Cena:  ¾ di  pizza con le verdure; un frutto di stagione o una macedonia di frutta fresca (200 g).

Oppure: un secondo piatto a piacere (tranne fritti, carni insaccate e formaggi) con un contorno di verdure crude o cotte; un panino o un pacchetto di cracker; ananas (200 g).

Bruschetta sfiziosa*

Ingredienti: una fetta di pane toscano (50 g), finocchi (200 g), un’arancia rossa, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, mezzo cucchiaio di aceto di vino bianco.

Preparazione: monda i finocchi e tagliali a listarelle; sbuccia l’arancia e tagliala a spicchi, eliminando pellicine e semi. Condisci i finocchi e l’arancia con l’olio extravergine d’oliva, l’aceto, il sale. Fai abbrustolire la fetta di pane, condiscila con i finocchi e l’arancia e porta in tavola.

DOMENICA

Colazione:   un cappuccino con un cucchiaino di zucchero,  un cornetto vuoto o un plum-cake piccolo.

Spuntino:  una spremuta d’arancia o un succo d’ananas.

Pranzo: pasta con i broccoli*; un frutto di stagione.

Merenda: un tè con un cucchiaino di zucchero, 2 pasticcini alla frutta.

Cena: ricotta (100 g) con verdure (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, meglio se integrale; una pera o due mandarini piccoli.

Pasta con i broccoli*

Ingredienti: pasta tipo  penne (80 g), broccoli (300 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un filetto di acciughe sott’olio, uno spicchio di aglio, sale, peperoncino

Preparazione: lava e pulisci i broccoli e tagliali a pezzi. Fai bollire in una pentola l’acqua leggermente salata e lessa i broccoli per 10 minuti. Scalda l’olio una padella antiaderente e fai sciogliere il filetto di acciughe, unisci lo spicchio di aglio e il peperoncino; scola i broccoli e versali alla padella per qualche minuto per farli insaporire. Lessa la pasta al dente e falla saltare nella padella con i broccoli e porta in tavola.