La ginnastica per rassodare il seno

Non è un muscolo, eppure la ginnastica può fare molto per il seno. Gli esercizi agiscono infatti in modo indiretto, in quanto rinforzano e tonificano tutta la muscolatura che circonda il décolleté al fine di rialzare, come effetto conseguente, anche il seno. La ginnastica “giusta” per il seno stimola innanzitutto i pettorali, che sono posizionati esattamente sotto la ghiandola mammaria e si estendono, all’incirca, in senso diagonale dalla spalla alle costole. Con gli esercizi, queste fasce muscolari si accorciano e si gonfiano e il seno appare subito più alto e sodo. È importante poi tonificare anche le braccia e le spalle, in quanto il décolleté vi è collegato tramite un intreccio di fasce muscolari: fortificandole, si aiuta il seno a resistere meglio alla forza di gravità e ad apparire più pieno e compatto. Naturalmente, la ginnastica per il seno dà buoni risultati se si inizia subito dopo il parto e se la si pratica con costanza. Ecco il programma:

Riscaldamento e defaticamento

1 In piedi o sedute con le gambe incrociate, portare il gomito sinistro in alto e quello destro in basso e poi cercare di afferrarsi le dita dietro la schiena. Rimanere in tensione per 20 secondi e poi invertire le braccia. Ripetere due volte.

2 In piedi o sedute con le gambe incrociate, portare le braccia dietro la schiena e prendere il polso destro con la mano sinistra, tirando dolcemente di lato per 20 secondi. Eseguire anche con l’altro braccio, fare una pausa e ripetere ancora una volta.

Per tonificare

3 In piedi o sedute su una sedia, distendere le braccia all’altezza delle spalle e afferrare con le mani gli avambracci, spingendo ritmicamente. Se l’esercizio è eseguito in maniera corretta, si può vedere il muscolo pettorale che si contrae e si rilassa, facendo muovere il seno. Eseguire tre serie da 20.

4 Sedute a gambe incrociate, alzare le braccia all’altezza delle spalle e fare in modo che i palmi si tocchino l’uno con l’altro, con le dita rivolte verso il petto. Spingere con forza sulle mani per 20 secondi, fare una pausa e poi ripetere altre tre volte.

5 In piedi, al centro degli stipiti di una porta, attaccarsi bene alle pareti e poi piegarsi in avanti fino a distendere le braccia, mantenere la posizione per 20 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere tre volte.

6a + 6b In piedi, a circa un metro da una parete, divaricare leggermente le gambe e appoggiare le mani al muro all’altezza delle spalle. Senza inarcare la schiena, piegare e distendere le braccia per dieci volte. Ripetere tre volte. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, allontanarsi un po’ di più dalla parete.

7a + 7b Mettersi in ginocchio con le gambe unite leggermente spostate all’indietro, in modo da averle più distese, e i palmi delle mani appoggiati a terra aperti oltre la larghezza delle spalle. Piegare piano le braccia fino a toccare quasi con la testa per terra e ritornare alla posizione iniziale, avendo cura di non inarcare la colonna vertebrale e di mantenere il collo in linea con la schiena. Ripetere due serie da otto.

Per rinforzare

8 In piedi, con le gambe leggermente divaricate, impugnare un peso per mano e distendere le braccia all’esterno. Senza piegare i gomiti, compiere dei piccoli cerchi con le braccia, in senso orario e antiorario, per trenta secondi. Fare una pausa e poi ripetere per altre due volte.

9a + 9b In piedi a gambe divaricate, aprire le braccia e piegare i gomiti a 90 gradi, impugnando un peso per mano. Facendo attenzione a non muovere le spalle e la parte superiore delle braccia, alzare e abbassare lentamente gli avambracci. Fare tre serie da 10.

10a + 10b In piedi, con le gambe leggermente divaricate, la schiena e il collo dritti, le braccia lungo i fianchi e un peso per mano, sollevare molto lentamente le braccia fino all’altezza delle spalle e poi riabbassarle fino alla posizione di partenza. Ripetere tre serie da 10.

11a + 11b In piedi, con le gambe divaricate, le braccia distese, i pesi appoggiati alle cosce, piegare i gomiti fino a portare le mani alle spalle e ritornare alla posizione di partenza. Perché l’esercizio sia efficace, è necessario che siano soltanto gli avambracci a muoversi, mentre la schiena e la parte superiore delle braccia devono rimanere fermi. Eseguire tre serie da 10.

12 In piedi, con la gamba destra piegata in avanti e la sinistra distesa dietro, la mano destra appoggiata sulla coscia destra e la mano sinistra che impugna un peso, spingere il braccio sinistro indietro e poi riportarlo in basso, senza inarcare la schiena durante il movimento. Ripetere due serie da 10.

13a + 13b Sedute a gambe incrociate, impugnare due pesi e aprire all’esterno le braccia, piegando i gomiti in modo da formare con l’avambraccio un angolo di 90 gradi. Facendo attenzione a mantenere i gomiti ad altezza delle spalle e a non abbassarli, chiudere le braccia fino a far toccare i pesi tra di loro e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere tre serie da 10.

14 Sdraiate a terra sulla schiena, un peso per ciascuna mano, braccia allargate e distese all’altezza delle spalle, alzare le braccia tese fino a che i pesi si tocchino e tornare nella posizione di partenza, senza appoggiare le mani a terra. Ripetere tre serie da 10.

15a + 15b Sdraiate supine, con le gambe leggermente piegate, impugnare un peso e portare le braccia in alto perpendicolari al petto. Molto lentamente, spostare il peso dietro la testa e poi, senza fermarsi, ritornare con le braccia sollevate. Ripetere tre serie da 10.