Le posizioni corrette da assumere in gravidanza per non sentire dolore

La pancia che cresce, ogni mese sempre di più, suggerisce una serie di adattamenti che riguardano anche il modo in cui si sta sedute, in piedi o si dorme. Anche nelle attività di tutti i giorni, dal rifare il letto al sollevare un oggetto, occorre prestare una certa attenzione in modo da assumere le posizioni giuste così da non caricare eccessivamente la colonna, accentuando il mal di schiena che è un disturbo tra i più frequenti in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre.

Da sedute

Sulla sedia lavorando alla scrivania, sul divano oppure su una poltrona, quello che conta quando si sta sedute è cercare di stare il più possibile diritte, senza reclinare il busto troppo indietro ma anche senza portarlo molto in avanti rischiando così di comprimere sul pancione.

Ideale è tenere le gambe appoggiate su un piccolo rialzo, il che aiuta non solo la schiena ma anche la circolazione contenendo così la pesantezza agli arti inferiori, altro tipico disturbo della gravidanza. Attenzione anche a non accavallare le gambe da sedute cercando invece di tenerle sempre appoggiate a terra e leggermente aperte.

Posizione corretta da sedute

In piedi

Sempre per evitare dolore alla schiena è bene fare attenzione quando si sta in piedi a distribuire il peso del corpo su entrambe le gambe, cercando di tenere la schiena diritta, senza inarcarla come a volte viene naturale man mano che il pancione cresce.

La testa dovrebbe essere tenuta il più possibile alta e le spalle ben aperte per sostenere il peso del seno che con il passare dei mesi diventa sempre più pieno e voluminoso. In ogni caso va sempre ricordato che è importante sin dall’inizio della gravidanza indossare scarpe comode che abbiano un minimo di sostegno nell’arco plantare (meglio evitare quindi le scarpe rasoterra) e un po’ di tacco.

Soprattutto nel terzo trimestre, poi, è bene cambiare spesso posizione e non restare troppo a lungo in piedi.

A letto

Anche il dormire può diventare a poco a poco sempre più faticoso man mano che il pancione cresce. La posizione più indicata per riposare serenamente in gravidanza è quella sul fianco, meglio se su quello sinistro per favorire il ritorno venoso e allentare la pesantezza alle gambe.

Può essere d’aiuto nell’assumere la giusta posizione a letto tenere un cuscino sotto la pancia e uno tra le ginocchia; si può anche utilizzare l’apposito cuscino da gravidanza in grado di sostenere correttamente tutto il corpo: è un buon investimento dal momento che si rivelerà utile poi anche per l’allattamento.

Come alzarsi dal letto

Alzarsi dal letto richiede un po’ di accortezza. Meglio procedere innanzitutto con calma per evitare bruschi sbalzi di pressione e capogiri: si rotola quindi lentamente sul fianco e da lì, facendo leva con una mano, ci si porta sedute.

Si appoggiano i piedi sul pavimento e, facendo forza sui muscoli di cosce e glutei, ci si solleva. Alzarsi da una sedia invece può risultare un po’ difficile nel terzo trimestre: in questo caso è bene spostarsi innanzitutto nella parte anteriore della sedia, appoggiare i piedi saldamente a terra, distanziati tra loro, e alzarsi cercando quando è possibile di appoggiarsi a un piano che può essere il tavolo o la scrivania.

Posizione corretta per alzarsi

Posizioni corrette da assumere nelle attività quotidiane

E’ importante, sempre per limitare la comparsa di dolori alla schiena, assumere le giuste posizioni nelle comuni attività che si svolgono dentro e fuori casa. La regola di base resta comunque quella di non affaticarsi mai eccessivamente, soprattutto nell’ultima fase della gravidanza, cercando di alternare le varie attività in modo da non restare troppo a lungo nella stessa posizione, che sia quella seduta oppure in piedi.

Sono da evitare poi gli sforzi eccessivi ma anche i movimenti bruschi e particolare attenzione va prestata a non fare torsioni rapide del tronco, magari per afferrare un oggetto, che costringono la colonna a un lavoro poco naturale e causare dolore.

Rifare il letto

E’ importante non incurvare la schiena in avanti perché questo movimento sollecita eccessivamente i muscoli della colonna: meglio quindi piegarsi appoggiando a terra un ginocchio e procedere a sistemare lenzuola e coperte, prima da un lato e poi dall’altro.

In alternativa ci si può spostare lungo tutto il percorso del letto su una sedia con le rotelle di quelle che si usano per lavorare e che deve essere però bassa a sufficienza per non inclinare troppo in avanti la schiena. Meglio in ogni caso usare sempre una sedia con i braccioli in modo da potersi appoggiare quando ci si alza, movimento da fare sempre lentamente e con attenzione.

Posizione corretta per rifare il letto

Stirare

E’ una delle attività domestiche che mette maggiormente a rischio il benessere della schiena, sempre a maggior ragione durante la gravidanza: il rischio è infatti quello di spingersi in avanti incurvando la colonna.

Ecco perché è importante innanzitutto non ritrovarsi con montagne di panni da stirare suddividendo l’impegno in sedute brevi e tenere sotto l’asse da stiro un piccolo rialzo (può bastare anche uno dei mattoncini che si usano per lo yoga) sul quale appoggiare ora un piede ora l’altro in modo da scaricare alternativamente il peso e mantenere la giusta posizione. Attenzione anche a controllare l’altezza dell’asse da stiro che non deve essere né troppo alto ma neppure molto basso altrimenti si rischia di inclinarsi troppo in avanti.

Posizione corretta per stirare

Prendere in braccio un bimbo

Le mamme che hanno già un figlio piccolo si trovano spesso nella condizione di doverlo prendere in braccio e questo può rappresentare un deciso trauma per la schiena.

E’ importante non piegarsi in avanti per sollevarlo ma avvicinarsi al bimbo il più possibile, piegare un ginocchio fino a toccare terra e da lì risollevarsi lentamente. Lo stesso movimento andrebbe fatto sempre, ogni qualvolta si debba sollevare un peso.

Posizione corretta per sollevare pesi

Spostare un oggetto in alto

Anche in questo tipo di movimento occorre procedere con cautela tenendo conto che con il pancione l’equilibrio può risultare precario. Meglio quindi portarsi davanti all’oggetto che si vuole prendere per evitare torsioni del busto, afferrandolo con due mani. Se possibile meglio restare appoggiate a un piano, come ad esempio quello della cucina.