Esercizi di respirazione utili in vista del parto: suggerimenti e tecniche

Gli esercizi di respirazione rappresentano un prezioso alleato delle future mamme per tutto l’arco della gravidanza e soprattutto al momento del travaglio perché inducono maggiore serenità, rilassamento e benessere. Da un lato aiutano a contrastare dolori e fastidi e dall’altro infondono un senso di tranquillità e calma che tiene a bada ansie e tensioni, comuni sia durante i nove mesi di attesa sia quando si avvicina il parto.

Per questo, la donna può cominciare a praticarli in qualsiasi epoca della gestazione, anche nelle primissime settimane. Particolarmente utili, però, sono gli esercizi di respirazione per il parto, da effettuare a ridosso della nascita del bambino. Esistono diverse tecniche utili per l’attesa, ma tutte in linea generale prevedono un respiro lento, profondo e calmo. «Una respirazione consapevole ed efficace mantiene una buona ossigenazione, supporta il sistema digestivo e quello respiratorio, accresce l’energia, calma il sistema neurologico, aiuta a eliminare le tossine» si legge nel libro “Pelle a pelle – Guida alla cura della pelle in gravidanza e nel neonato” di Giulia Penazzi (Edizioni Lswr).

Quando iniziare

Le tecniche di respirazione sono consigliate fin dall’inizio della gestazione e sicuramente nelle fasi del travaglio di parto. Ciascuna donna, dunque, può scegliere quando iniziare a praticarle, in relazione alle sue esigenze e all’epoca in cui si trova. In ogni caso, ne trarrà benefici.

Non c’è un limite minimo né massimo: va benissimo cominciare già nelle prime settimane, così come farlo quando manca poco alla nascita del bebè. Se la futura mamma è già a fine gravidanza, dunque, non deve temere, è comunque in tempo per allenarsi.

Gli esercizi di respirazione per il parto sono particolarmente utili perché possono aiutare a ridurre il dolore provocato dalle contrazioni, a limitare paure e ansie e a rimanere più focalizzate su quanto sta accadendo. Praticandoli nei giorni prima e soprattutto nelle fasi del travaglio e dell’espulsione la donna riesce a tranquillizzarsi, a gestire le sensazioni dolorose, a credere di più nelle proprie capacità e a concentrarsi sull’obiettivo.

Come farli

Gli esercizi di respirazione per il parto e per la gravidanza possono essere effettuati in qualsiasi posizione, a patto che sia comoda e permetta di mantenere la schiena dritta. L’ideale comunque è mettersi sedute, magari appoggiando le spalle e la nuca a una parete e utilizzando un supporto come un cuscino sotto al bacino per sollevare le anche.

Va bene anche distendersi a terra o su una superficie semi dura, mettendo un cuscino/supporto sotto al bacino o il petto e/o testa. Si possono tenere gli occhi chiusi o aperti, non fa differenza. «Durante la pratica di respirazione, si consiglia di non rimanere in apnea o trattenere il respiro troppo a lungo. E in qualunque momento, in caso di “fastidio” o “scomodità” si può interrompere la tecnica respiratoria. La prima regola è sempre “ascoltare il proprio corpo”» spiega Sara Savorani, insegnante di yoga, nel libro “Pelle a pelle – Guida alla cura della pelle in gravidanza e nel neonato”. Questi esercizi possono essere svolti anche più volte al giorno, per pochi minuti.

Le tecniche più efficaci

Esistono diverse tecniche di respirazione che possono aiutare la donna nel corso della gravidanza e al momento del travaglio. L’ideale è rivolgersi a un esperto che possa indicare e insegnare gli esercizi più utili nelle diverse situazioni. Di seguito, vi illustriamo una selezione efficace a cura di Sara Savorani.

Respirazione profonda

Il respiro attraverso il naso regola gli sbalzi d’umore e dà supporto alle vie respiratorie. 


• Inspirare lentamente attraverso il naso, espandendo il petto e l’addome.
• Espirare gradualmente, sempre dal naso.
• Concentrarsi sul respiro e sul movimento di espansione e contrazione. 


Respirazione addominale

Questa tipologia di respiro aumenta l’espansione e la capacità polmonare e migliora l’ossigenazione.

• Posizionare una mano sul petto e l’altra sull’addome per concentrarsi meglio sulle azioni di espansione e contrazione.
• Respirare profondamente attraverso il naso, gonfiando l’addome, sollevando il petto ed espandendo il diaframma.
• Quindi espirare, sgonfiando l’addome, abbassando il petto e contraendo il diaframma.

Respiro Ujjayi

Il respiro Ujjayi è una tecnica yoga che consiste nella costrizione della gola. Non si tratta di una tecnica semplice da effettuare. L’idea è di aspirare aria attraverso una cannuccia ed espirare come se si appannasse un vetro, a labbra chiuse. Questa respirazione ha un effetto riscaldante sul corpo, rallenta il battito cardiaco, migliora la circolazione sanguigna e la concentrazione.

• Rilassare il corpo e allungare la schiena. Portare l’attenzione all’addome e al petto.
• Deglutire, inumidire le labbra, poi socchiuderle senza sigillarle. 

• Spostare la lingua sui denti incisivi superiori e mantenere le arcate dentali separate. 

• Respirare profondamente e lentamente attraverso il naso, gonfiando l’addome, sollevando il 
petto ed espandendo il diaframma.
• Espirare lentamente sgonfiando l’addome, abbassando il petto e contraendo il diaframma.
• Porre attenzione all’aria che passa attraverso la gola e provare a semi-chiudere il tratto 
faringeo in modo che il suono del respiro diventi rumoroso. 


 Nadi Shodhana

La respirazione Nadi Shodhana, o respirazione a narici alterne, calma il sistema nervoso, bilancia l’energia nel corpo e riequilibra il sistema psichico e fisico.

• Sedersi in una posizione comoda con la schiena dritta e appoggiare il dorso della mano sinistra sul ginocchio. 

• Usare la mano destra per chiudere e aprire le narici (chi è mancina può invertire le mani). 

• Piegare il dito indice e medio destri verso il palmo. In alternativa si può posizionare indice e medio nello spazio al centro delle sopracciglia. 

• Portare la mano destra al viso in modo da avere il pollice a contatto con la narice destra e l’anulare con la narice sinistra. 

• Prima di iniziare la pratica, espirare lentamente e a fondo da entrambe le narici in modo da svuotare bene i polmoni.
• Ricordarsi che la pressione del polpastrello sulla narice deve rimanere leggera. 

• Chiudere la narice destra con il pollice e inspirare profondamente dalla sinistra. 

• Tappare la narice sinistra con l’anulare. 

• Liberare la narice destra. 

• Espirare completamente dalla destra. 

• Quando i polmoni sono vuoti inspirare immediatamente attraverso la narice destra. 

• Chiudere la narice destra con il pollice, liberare la sinistra per espirare completamente.
• Questo è un primo ciclo. Continuare per almeno 4 cicli senza andare in affanno, mantenendo un ritmo calmo.
• Terminare espirando dalla narice destra e lentamente sciogliere le mani, respirare normalmente da entrambe le narici. 


Primo trimestre

Nel corso dei primi tre mesi di gravidanza sono utili soprattutto le tecniche di respirazione che calmano il sistema nervoso, aiutando a contrastare le nausee il senso di stanchezza e i dolori articolari. Fra quelle più efficaci in questo senso la respirazione profonda, la respirazione addominale, il respiro Ujjayi e Nadi Shodhana.

Secondo e terzo trimestre

Con il trascorrere dei mesi e l’ingrossamento dell’utero, la gabbia toracica inizia a essere compressa e a ridursi lo spazio dei polmoni, per cui è consigliata una respirazione lenta che aiuti a mantenere il corpo ossigenato come la respirazione profonda, la respirazione addominale e il respiro Ujjayi. Queste tecniche possono essere effettuate fino alla fase del travaglio e, qualora se ne tragga giovamento, anche durante le spinte e il parto naturale.

Fasi di travaglio e parto

«Secondo studi medici, approfondire e rallentare il respiro durante il travaglio e la fase del parto permette di diminuire la sensazione di dolore e minimizzare la durata delle contrazioni finali. Allo stesso tempo il respiro è lo strumento che permette di dare energia al corpo e può contribuire allo sforzo finale di espulsione» spiega Sara Savorani. Per la preparazione al parto sono particolarmente consigliati gli esercizi di Lamaze, messi a punto negli anni ’50 da un ostetrico francese di nome Fernard Lamaze, che aiutano la donna a gestire con consapevolezza le contrazioni, il dolore e le spinte.

• All’inizio e alla fine di ogni contrazione fare dei respiri lenti e purificanti: profonde inspirazioni dal naso con lente espirazioni dalla bocca.
• Passare poi a una respirazione modellata “di espulsione”: inspirare dal naso ed effettuare 3-4 espirazioni rapide dalla bocca. 

• Quando la cervice si dilata, eseguire brevi inspirazioni dal naso, seguite da una lunga espirazione a bocca aperta. Procedere poi con una lunga inspirazione, trattenendo il respiro, flettere il busto in avanti ed espirare profondamente.
• Continuare fino alla nascita del bambino.