Dieta in gravidanza

Cosa mangiare in gravidanza

Lo sviluppo del bambino nel pancione dipende, in termini nutrizionali, dagli alimenti assunti dalla mamma. È pertanto fondamentale che la donna adotti uno stile alimentare il più sano possibile. Al riguardo, i nutrizionisti concordano sul fatto che, anche nei nove mesi, il modello di dieta mediterranea sia il più indicato: molta frutta e verdura, legumi, pesce, carne magra, cereali e un moderato consumo di grassi. Parlando di alimentazione in gravidanza, del resto, è fondamentale fare subito una precisazione: il fabbisogno energetico non subisce grandi cambiamenti. Non bisogna, perciò, cadere nell’errore (frequente) di aumentare le quantità di cibo per far fronte ai bisogni di crescita del feto. Che in gravidanza bisogna “mangiare per due” è, dunque, una fake news che appartiene alla tradizione popolare, priva di alcun fondamento scientifico. Durante il periodo dell’attesa, infatti, occorrono solo 300 calorie (l’equivalente di un etto di prosciutto circa) in più al giorno  È importante, invece, contenere l’aumento di peso entro i limiti consigliati (da 9 a 13 chilogrammi in totale). Se si ingrassa di più, oltre ad avere maggiori difficoltà poi a recuperare il peso precedente alla gravidanza, aumentano le probabilità di andare incontro a problemi di salute, come il diabete gestazionale e il mal di schiena.  Non bisogna però nemmeno privarsi di sostanze nutritive fondamentali (per questo le donne che seguono una dieta vegetariana o – a maggior ragione – vegana, devono essere seguite da un nutrizionista esperto): numerosi studi scientifici hanno dimostrato, infatti, che gravi deficit calorici e/o proteici della madre sono correlati a un’aumentata incidenza di morti fetali o neonatali. Modesti stati di malnutrizione, invece, possono comportare la riduzione del numero di cellule in molti tessuti del neonato e in particolare a livello cerebrale, determinando deficit più o meno accentuati dello sviluppo corporeo e dell’apprendimento. Da qui, deriva l’importanza che la futura mamma segua una dieta varia e bilanciata, particolarmente ricca di carboidrati complessi (pane, pasta e riso), proteine (pesce, carne, formaggi, uova e legumi), fibre, vitamine e sali minerali (frutta e verdura), soprattutto acido folico, calcio e ferro, essenziali al fisiologico sviluppo prima del feto e poi del neonato.

Proteine

Sono essenziali per la normale evoluzione della gravidanza e per un armonico sviluppo del feto, in quanto rappresentano i costituenti fondamentali di cellule e tessuti dell’organismo. Occorre distinguere tra proteine animali e vegetali. Le prime (cosiddette nobili) sono quelle a più alto valore biologico (perché complete degli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre da sé e che quindi deve assicurarsi attraverso l’alimentazione). Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e suoi derivati (yogurt e formaggi). Quelle di origine vegetale, presenti nei cereali e nei legumi, sono invece proteine a medio valore biologico, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali (per esempio, triptofano, lisina e metionina). Tuttavia se consumate in modo combinato, cioè pasta o riso (o altri cereali come farro, orzo, miglio) con legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci e fave) si completano, raggiungendo una qualità proteica simile a quella di origine animale.

Grassi

Spesso demonizzati, perché fanno ingrassare e incidono sui livelli di colesterolo Ldl (solo  però quelli animali, come il burro), in realtà i grassi sono nutrienti essenziali e pertanto non vanno eliminati dalla dieta, in quanto rappresentano un’importante fonte di energia e sono indispensabili per veicolare all’organismo le vitamine liposolubili (quelle appunto che si sciolgono nei grassi):  A, D, E e K. I grassi sono poi costituenti fondamentali delle membrane cellulari, specie quelle del sistema nervoso, in particolare gli acidi grassi essenziali come l’acido linoleico che si trova nell’olio di oliva, di mais e di girasole. Ci sono poi gli acidi grassi omega 3 che sono altrettanto indispensabili per la maturazione e lo sviluppo del feto e il suo accrescimento nei primi anni di vita. Se, dunque, dal punto di vista calorico, i grassi hanno lo spesso “peso” (9 kcal per grammo), dal punto di vista salutare, invece, presentano delle grandi differenze: quelli da limitare fortemente sono i grassi saturi (insaccati, carni grasse, burro, formaggi grassi), preferendo invece quelli insaturi (di derivazione animale, si trovano soprattutto nel pesce e in misura ridotta nella carne di pollo e di tacchino, mentre quelli di derivazione vegetale sono presenti nella frutta secca guscio, nei germogli, nei semi, nelle olive e quindi nell’olio).

Ferro

L’importanza del ferro in gravidanza deriva dal fatto che questo minerale svolge molteplici funzioni nell’organismo e in particolare  è un componente dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno ai tessuti e attraverso la placenta, al feto. Inoltre, è parte integrante di diversi enzimi coinvolti nella produzione di energia, tra cui la mioglobina, che immagazzina ossigeno nei muscoli. Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta per far fronte alle necessità del feto che si sta formando nel pancione e all’aumento di volume del sangue materno. Il feto, infatti, deve poter costruire i suoi globuli rossi e prepararsi una riserva cui attingere nei primi mesi dopo la nascita. È quindi necessario che la madre mantenga quantità adeguate di ferro, onde evitare problemi di anemia, frequenti nei nove mesi. Per evitare carenze di ferro, dunque, la donna deve consumare i cibi che lo contengono. Al riguardo, occorre fare una distinzione tra ferro eme (di origine animale) e ferro non-eme (di origine vegetale). Solo il primo però è quello legato all’emoglobina ed è la forma di ferro più biodisponibile: si trova negli alimenti di origine animale (carni, pesci e tuorlo d’uovo). Il ferro non-eme (in legumi, cereali, verdure a foglia verde, frutta secca e semi oleosi), invece, è assimilato in modo meno efficiente dall’organismo. È possibile tuttavia aumentarne l’assorbimento, riducendo il consumo di cereali integrali (che contengono i fitati, sostanze che legandosi al ferro, ne limitano l’assorbimento), e aumentando quello di vitamina C che invece lo favorisce (per esempio, condendo le verdure con il succo di limone).

Acido folico

Si tratta di una vitamina del gruppo B (per la precisione la vitamina B9). L’acido folico interviene nella fabbricazione degli acidi nucleici, i costituenti del Dna, nei processi di crescita e riproduzione cellullare. È inoltre essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e per il midollo osseo. Per tutti questi motivi è fondamentale che l’embrione abbia a disposizione un adeguato apporto di acido folico fin dai primi giorni di gravidanza, periodo in cui inizia la formazione degli organi. Ecco perché alle donne che cercano un bambino è indicata un’integrazione di acido folico nel periodo periconcenzionale (da tre mesi circa prima del concepimento fino al parto o perlomeno a tutto il primo trimestre di gravidanza –  secondo le indicazioni del ginecologo -, ossia proprio durante il periodo in cui si formano gli organi vitali del feto. È, infatti, da anni scientificamente dimostrato che un’integrazione di acido folico comporta una marcata riduzione del rischio dei difetti del tubo neurale (Ntd), come la spina bifida. Associato alla B12 (soprattutto in fegato, carne rossa e pesce) ,partecipa alla formazione dei globuli rossi, alla sintesi degli aminoacidi e, a livello cellulare, alla sintesi degli acidi nucleici (Rna e Dna). Se l’acido folico o la vitamina B12 sono carenti, la donna corre il rischio di incorrere in una forma di anemia, detta i anemia macrocitaria.  L’acido folico – come il nome stesso lascia intuire – si trova nelle verdure a foglia verde. Altre fonti sono: fegato, germe di grano, lievito di birra, noci, nocciole, fagioli secchi, asparagi, cavoli, uova, pesce, latte, e arance. Essendo una vitamina termosensibile, per evitarne la dispersione è bene preferire la cottura al vapore alla bollitura e, in quest’ultimo caso, utilizzare poca acqua da riutilizzare (per esempio per preparare una minestra).

Calcio

Il calcio rappresenta il minerale più abbondante dell’organismo. È indispensabile nel processo di mineralizzazione ossea (il 98% di calcio corporeo è contenuto nello scheletro, l’1% nei denti), mentre con il rimanente 1% (frazione extraossea) regola il ritmo cardiaco, permettendo la contrazione del cuore, interviene nella coagulazione del sangue, nella regolazione del tono muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi. Il fabbisogno di calcio varia in base alle varie epoche della vita. Di sicuro aumenta in gravidanza per consentire un fisiologico accrescimento del feto e durante l’allattamento, in quanto viene utilizzato per lo sviluppo corretto delle ossa e dei denti del bambino. Se si segue una dieta varia e bilanciata, è difficile incorrere in carenze di calcio, in quanto questo minerale è presente in numerosi alimenti. Quelli che ne sono più ricchi però sono il latte e i suoi derivati (formaggi – più di tutto il formaggio stagionato tipo grana -, yogurt, latticini). Anche la frutta secca è ricca di calcio, in particolare le mandorle, così come il pesce, in particolare polpo, acciughe, calamari e gamberi che contengono mediamente 140 mg di calcio per etto.  Ma ancor di più ne forniscono i lattarini (pesciolini da mangiare con le lische, ricche di calcio): 888 mg di calcio all’etto.  Favoriscono l’assorbimento del calcio la vitamina D (latte, sgombro, salmone, sarde, alici, tonno, merluzzo), il fosforo (latte e derivati, carne, frutta secca e in misura ridotta pesce) e il magnesio (mandorle, arachidi, legumi e verdure a foglia verde, in quanto la clorofilla contiene magnesio.

Cibi da non mangiare in gravidanza

I cibi da non mangiare in gravidanza sono quelli che possono rappresentare un rischio di contrarre la toxoplasmosi (se non si è immuni), la listeriosi (ritenuta l’infezione alimentare più pericolosa) e altre tossinfezioni alimentari (come per esempio la salmonellosi) pericolose per lo sviluppo del feto. Per evitare di contrarre la toxoplasmosi (trasmessa dal Toxoplasma gondii, le cui uova possono annidarsi nell’intestino dei gatti e, una volta eliminate attraverso le feci, infettare il terreno), occorre evitare di mangiare:

• – salumi e insaccati crudi, come il salame e il prosciutto crudo, o le salsicce crude;
• – la carne cruda o poco cotta;
• – le uova crude e, di conseguenza, tutto ciò che viene preparato con questo ingrediente crudo (come la maionese);
• – frutta e verdura non lavata: questi alimenti possono essere consumati in gravidanza, a patto di lavarli bene e quando possibile eliminando la buccia.

Il Toxoplasma gondii è sensibile alle alte temperature, quindi mangiando i cibi ben cotti non si corrono rischi. Meno certa, invece, è l’efficacia del congelamento casalingo degli alimenti. Per evitare di contrarre la listeriosi (provocata da un batterio genere Listeria), le donne in gravidanza dovrebbero seguire alcune precauzioni:

• – Mangiare solo carne, pollo e pesce ben cotti;
• – non consumare carni pronte al consumo;
• – non consumare formaggi molli (brie, camembert, con venature blu come il gorgonzola);
• – non mangiare paté o creme di carni fresche;
• – non mangiare pesce affumicato, a meno che non sia ingrediente di un piatto ben cotto;
• – non bere latte crudo (non pastorizzato) e non mangiare alimenti in cui sia presente, a meno che siano molto stagionati (per esempio il parmigiano e il groviera);
• – lavare bene le mani con acqua e sapone dopo avere toccato cibi crudi e lavare con un detersivo gli utensili utilizzati per la preparazione dei piatti;
• – lavare con cura frutta e verdura prima di mangiarla;
• – tenere sempre pulito il frigorifero.

Le indicazioni alimentari valide per prevenire la toxoplasmosi e la listeriosi proteggono la donna in gravidanza anche dalle infezioni alimentari provocate da altri agenti patogeni. Sono più di 250 le tossinfezioni alimentari attualmente conosciute. Causate da diversi agenti patogeni – perlopiù batteri, virus e parassiti come per esempio escherichia coli, salmonella, campylobacter e anisakis – si manifestano con differenti sintomi: solitamente il sistema interessato dalle tossinfezioni alimentari è quello gastrointestinale con nausea, vomito, crampi addominali e diarrea. Particolare attenzione va posta anche a che cosa si beve in gravidanza per le conseguenze che determinate bevande possono avere sullo sviluppo del feto. Il divieto assoluto riguarda, per esempio, i superalcolici.

Cibi da limitare/cibi da consumare con precauzioni

Un discorso controverso riguarda il vino (e la birra), il cui consumo non è vietato in assoluto, sebbene recenti studi abbiano accertato che non esiste una quantità minima sicura. In altri termini, anche un bicchiere ai pasti può avere influenze negative sullo sviluppo del feto. Se si programma una gravidanza e a maggior ragione durante i nove mesi, dunque, le ultime indicazioni scientifiche raccomandano una totale astensione. Per quanto riguarda invece il tè e il caffè, il loro consumo in gravidanza non è vietato, ma va sicuramente ridotto, in quanto entrambe queste bevande contengono sostanze eccitanti (caffeina e teina) che in alte quantità possono danneggiare il feto. Di massima, ci si può concedere una-due tazzine di caffè al giorno o una di tè. Da limitare, e non solo in gravidanza!, è anche il consumo di sale (preferendo comunque quello iodato che ha un’azione positiva nel regolare il funzionamento della tiroide). Il sale (e gli alimenti che lo contengono, come i dadi da brodo e i formaggi), infatti, favorisce la ritenzione idrica e i gonfiori, problematiche che già di per sé tendono a peggiorare durante la gravidanza, e provoca un rialzo della pressione sanguigna, esponendo la donna a potenziali rischi come l’ipertensione gravidica e la gestosi, con gravi conseguenze sul prosieguo della gravidanza. Per quanto riguarda, infine, le spezie e le erbe aromatiche, va limitato il consumo di pepe e peperoncino, perché, essendo irritanti, possono provocare (o peggiorare) le emorroidi, problema frequente nei nove mesi.

Schema di alimentazione settimanale in gravidanza

LUNEDI’

• Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato senza zucchero (200 ml) e 3 fette biscottate.
• Pranzo: riso o pasta (80 g) con verdure; petto di tacchino o di pollo ai ferri (100 g); verdura cotta condita con olio extravergine d’oliva e poco sale; un panino; frutta fresca di stagione (200 g).
• Cena: prosciutto cotto magro (80 g); purè di patate; un panino; frutta fresca di stagione (200 g).

MARTEDI’

• Colazione: yogurt alla frutta e cereali da colazione.
• Pranzo: minestra di farro (50 g) e legumi secchi (50 g) con un cucchiaio di formaggio grana grattugiato; gratin di carote e finocchi; un panino (50 g); frutta fresca di stagione (200 g).
• Cena: filetto di nasello in umido (150 g) con peperoni grigliati; un panino; frutta fresca di stagione (200 g).

MERCOLEDI’

• Colazione: uno vasetto di yogurt con cereali da colazione.
• Pranzo: pasta (80 g) al pomodoro e basilico con un cucchiaio di formaggio grana grattugiato tipo; carne ai ferri (100 g); verdura saltata nel wok e condita con olio extravergine d’oliva e poco sale; un panino (50 g); frutta fresca di stagione (200 g).
• Cena: zuppa di verdure; una fetta di prosciutto di praga (40 g) alla griglia e verdure alla griglia (a piacere); un panino; frutta fresca di stagione (200 g).

GIOVEDI’

• Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato senza zucchero (200 ml) e biscotti secchi (30 g).
• Pranzo: riso (80) allo zafferano con un cucchiaio di formaggio grana grattugiato; branzino al sale; fagiolini lessi conditi con olio extravergine d’oliva e poco sale; un panino; frutta fresca di stagione (200 g)
• Cena: minestra di verdure di stagione (tranne patate e legumi); 2 uova al pomodoro; un panino; frutta fresca di stagione (200 g).

VENERDI’

• Colazione: un vasetto di yogurt magro alla frutta e 3 fette biscottate.
• Pranzo: pasta (80 g) al pesto (confezionato) con un cucchiaio di formaggio grana grattugiato; mozzarella (80 g); melanzane alla griglia; un panino (50 g); una fetta di ananas fresco (200 g).
• Cena: pesce spada in umido; carote al vapore; un panino; frutta fresca di stagione (200 g).

SABATO

• Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato senza zucchero (200 ml) e fiocchi di cereali senza aggiunta di frutta secca e zucchero (30 g).
• Pranzo: involtini di pollo; zucchine alla griglia; un panino; frutta fresca di stagione (200 g).
• Cena: una pizza con le verdure; una coppetta di gelato industriale.

DOMENICA

• Colazione: un vasetto di yogurt intero bianco e biscotti secchi (30 g).
• Pranzo: pasta con i carciofi; arrosto di vitello; spinaci al vapore; un panino; frutta fresca di stagione (200 g).
• Cena: Ricotta (80 g); pomodori ripieni al forno; un panino; macedonia di frutta fresca (200 g).

Consigli utili

• – Fare sempre la prima colazione: l’organismo ha bisogno di energia dopo il digiuno della notte e, inoltre, così non si rischia di arrivare troppo affamate a pranzo.
• – Variare la qualità degli alimenti e moderarne la quantità. Cereali e derivati (pasta, pane), carne, pesce, latticini, verdura e frutta, se assunti in quantità ragionevoli e ben alternati, sono in grado di fornire le proteine, i carboidrati, i lipidi, le vitamine e i sali minerali necessari al benessere della madre e del nascituro.
• – Bere regolarmente acqua nell’arco della giornata (almeno un litro e mezzo al giorno) a temperatura ambiente.
• – Mangiare lentamente, sedute a tavola, masticando bene: in gravidanza, per ragioni ormonali e meccaniche (lo schiacciamento dello stomaco da parte dell’utero ingrossato), la digestione è già di norma più lenta e difficoltosa.
• – Privilegiare una cucina semplice: sì quindi a cotture al vapore, al forno, in umido, alla griglia, al cartoccio. Per cuocere le verdure sono da preferire il vapore, la bollitura in poca acqua e la cottura nella pentola a pressione. Inoltre, è meglio non tagliare la verdura a pezzi troppo piccoli: minore è la superficie estesa, più elevata è la dispersione dei nutrienti (come le vitamine idrosolubili, ossia che si sciolgono nell’acqua quelle del gruppo B, la C e la PP).

Testo pubblicato da Elisa Carcano, ultima revisione 17 febbraio 2020.