Cibi sazianti: l’elenco di quelli utili per controllare il peso in gravidanza

Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe accompagnarci in ogni fase della vita, ma è ancora più importante nel periodo della gravidanza. Una donna che si trova in questa fase, infatti, deve assicurarsi di assumere tutti i nutrienti utili per la sua salute e per la crescita sana del feto, ma al tempo stesso deve evitare di aumentare eccessivamente di peso. Il sovrappeso e l’obesità in gravidanza possono esporre il piccolo che si porta in grembo a dei rischi sia durante la gestazione che al momento del parto. L’alimentazione della mamma in gravidanza, poi, sembra che possa influire anche su molte malattie croniche che il bimbo potrebbe sviluppare, come ad esempio diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Per fortuna ci sono alcune accortezze e un elenco di cibi sazianti utili per controllare il peso in gravidanza. Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

I consigli per tenere sotto controllo il peso in gravidanza

“Per avere una buona sazietà in generale in ogni trimestre di gravidanza è importante consumare tutti i pasti principali, quindi colazione, pranzo e cena, e almeno due spuntini, aggiungendone eventualmente anche un altro dopo cena – spiega la Dottoressa Boscaro – Questo permette di tenere sotto controllo la fame e di non arrivare troppo affamate al pasto successivo, cosa che spesso espone a scelte alimentari sbagliate e porta a pasticciare, magari con dolci o alimenti calorici e poco sazianti. Meglio quindi iniziare la giornata con una colazione equilibrata, proseguendo con un pranzo e una cena che presentino fonti di carboidrati complessi, soprattutto da fonti integrali perché hanno una capacità saziante maggiore. Ogni pasto deve poi avere sempre una parte proteica, una parte di fibre e una di grassi buoni perché altrimenti, se manca uno di questi macro nutrienti si ha comunque più fame, soprattutto quando manca la parte proteica. Anche mangiare troppo poco presenta dei “rischi”, ad esempio mangiare solo la parte proteica con delle verdure o un’insalata rischia di indurre una richiesta maggiore di zuccheri semplici per compensare il fatto che manchino cereali o pasta a pranzo o a cena”.

E gli spuntini?

Gli spuntini sono importanti per arrivare ai pasti principali senza una fame eccessiva che indurrebbe a mangiare troppo. È meglio quindi evitare di rimanere per troppe ore a digiuno, sia per questo motivo sia per mitigare il senso di nausea che alcune future mamme possono accusare nei primi mesi di gravidanza. Anche gli spuntini, però, vanno scelti in maniera accorta, come spiega la Dottoressa Boscaro.

Foto di Amina Filkins da Pexels

“ A volte uno spuntino di frutta non risulta sufficiente ed è poco saziante; per questo io consiglio di aggiungere alla frutta uno yogurt bianco intero o del latte parzialmente scremato, unendo anche se possibile dei semi oleosi e dell’avena; spesso infatti il frutto dà un picco glicemico e non sazia. Si può optare anche per uno spuntino salato, che sazia di più rispetto a quello dolce, ad esempio una fetta di pane di segale da 50 grammi circa, magari con del grana e dei pomodorini.
In generale la frutta con la buccia è più saziante rispetto alle spremute o ai succhi di frutta, che anche se fatti in casa danno un picco glicemico maggiore e inducono a mangiare di più. Anche il masticare è importante per dare una maggiore sazietà: tutto ciò che si mastica meno, come ad esempio il gelato, apporta molte calorie ma in realtà, non masticando, dopo poco tempo si tende ad avere di nuovo fame. È quindi da preferire la frutta intera, ma occasionalmente si può puntare su un frullato con latte vegetale, frutta e frutta secca”.

L’importanza dell’idratazione

Anche l’idratazione gioca un ruolo importante perché spesso in gravidanza (e non solo) non si beve a sufficienza, quando invece è fondamentale arrivare anche a tre litri d’acqua al giorno: la disidratazione mette più fame. È però da preferire l’acqua o al massimo delle tisane senza zucchero, perché le bevande zuccherate danno una maggiore sensazione di fame.

Quali sono i cibi più sazianti in gravidanza?

Ci sono dei cibi che in gravidanza si possono preferire per avere una maggiore sensazione di sazietà e aiutare così a tenere sotto controllo il peso corporeo in questa delicata fase della vita.
“Si possono inserire i legumi nei pasti principali – spiega la Dottoressa Boscaro – si tratta infatti di alimenti molto sazianti e con poche calorie. Se ne possono assumere almeno 150 grammi (cotti), da abbinare a cereali integrali come ad esempio orzo, fatto, bulgur o riso integrale; questo aiuta molto a tenere sotto controllo l’aumento di peso corporeo.

Allo stesso modo si può preferire il pesce, che contiene una buona quantità di Omega3, fa molto bene e aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo, da inserire nella propria dieta anche tre volte a settimana. La carne bianca è da inserire sicuramente due volte a settimana, una volta la carne rossa; le uova possono essere consumate anche due o tre volte la settimana, magari anche come colazione salata. Affettati e formaggi sono invece alimenti poco sazianti ma molto ricchi di sale e di calorie, quindi sono assolutamente da limitare perchè saziano pochissimo ma apportano molte calorie. Lo stesso vale per la frutta secca: fa bene ma non bisogna esagerare, anche se la masticazione induce una buona sazietà. Meglio limitarla a 20/30 grammi al giorno, così come i semi oleosi, perché sono molto calorici”.

In copertina foto di SHVETS production da Pexels