Come dormire in gravidanza: posizioni e consigli per un sonno rilassante

Con il proseguire delle settimane di gravidanza risulta sempre più difficile rilassarsi e fare dei lunghi sonni, in particolare verso la fine della gestazione. Ma dormire bene in gravidanza è fondamentale, nonostante ci siano vari fattori che concorrono a rendere il sonno un momento difficile. Ci sono alcune posizioni giuste che si dovrebbero adottare per garantirsi un riposo tranquillo e indispensabile per ricaricare le energie in attesa del lieve evento.

Perché si fa fatica ad addormentarsi 

A partire dal terzo trimestre, ovvero dalla 28^a settimana, il sonno della donna in attesa diviene più leggero, spesso si interrompe e ci si sveglia già stanche. Proprio adesso che sarebbe importante fare scorta di energie per affrontare l’impegno del parto e la mancanza di sonno dopo la nascita del bebè. I motivi che portano a dormire bene sono diversi, ovvero:

• La respirazione è difficile. Il bambino cresce, aumenta di peso e occupa spazio nell’utero, che arriva a comprimere il diaframma. Questo muscolo, che separa la cavità toracica da quella addominale, viene spinto verso l’altro e preme sui polmoni, che si dilatano con difficoltà. Questo rende più faticosa la respirazione
• Le gambe sono irrequiete. Circa un quarto delle gestanti può soffrire della sindrome delle gambe senza riposo, una condizione benigna dovuta a carenza di ferro o a squilibri del neurotrasmettitore dopamina. Durante il riposo notturno le gambe sono soggette a movimenti involontari, che rendono impossibile dormire bene
• Ci sono problemi di reflusso. La donna in attesa soffre spesso di disturbi digestivi e di reflusso gastroesofageo, con risalita di sostanze acido dallo stomaco all’esofago. Questo si verifica soprattutto in posizione sdraiata, causando bruciore di stomaco e rendendo difficile il riposo
• Si avverte caldo. Durante la gravidanza la donna soffre maggiormente il caldo, perché cambia il meccanismo della termoregolazione. Con i mesi estivi il problema si fa sentire di più e questo impedisce il rilassamento e il riposo
• Ci si preoccupa per il futuro. Verso la fine della gravidanza si inizia a pensare al parto, ai nuovi impegni, alle responsabilità di genitori. Questo può indurre forme ansiose che impediscono di rilassarsi e riposare.

Le migliori posizioni per dormire in gravidanza

Come dormire bene in gravidanza quindi? Prima di tutto, adottando alcune posizioni corrette quando ci si corica.

• Gli esperti suggeriscono di evitare – se possibile – la posizione supina (a pancia in su) soprattutto verso la fine della gravidanza. Il peso del feto comprime la vena cava e l’aorta della mamma, con il risultato che il bambino riceve una quantità ridotta di sangue e ossigeno. Inoltre i disturbi respiratori della mamma si accentuano
• La posizione migliore è sul fianco sinistro, con le gambe leggermente piegate e il tronco più alto rispetto al resto del corpo. La postura sul fianco sinistro favorisce la circolazione del sangue della mamma, che affluisce regolarmente al bambino
• Per essere più comode, è possibile acquistare anche un cuscino “a mezzaluna” o “a serpente”, che tornerà utile anche durante l’allattamento. Sdraiate su fianco sinistro, si fa passare il cuscino tra le ginocchia e vi si appoggia l’addome, trovando la posizione più comoda. In questo modo ci si sentirà più rilassate e si riuscirà a respirare meglio.

7 trucchi efficaci per non avere insonnia in gravidanza

Oltre alle posizioni più adatte a favorire il sonno, per dormire bene in gravidanza è possibile ricorrere a qualche stratagemma semplice ma molto efficace.

1. Assumere ferro se necessario

La donna in attesa esegue le analisi del sangue con regolarità. Se il medico nota una carenza di ferro, può suggerire un’integrazione, che sarà utile anche per combattere la sindrome delle gambe senza riposo.

2. Fare un po’ di sport

Se non ci sono problemi particolari in gravidanza, un po’ di attività fisica leggera (nuoto per gestanti, camminata, ginnastica dolce) aiuta a rilassarsi e scarica la tensione nervosa, favorendo il sonno.

3. Cenare presto e rimanere leggere

Contro la digestione difficile e il reflusso è bene cenare entro le 20, preferendo alimenti digeribili come pasta, riso, verdure, frutta. I carboidrati contengono triptofano, una sostanza che regala benessere e favorisce il sonno.

4. Fare esercizi di rilassamento

Un po’ di yoga (meglio se dietro suggerimento di un esperto), meditazione, esercizi di respirazione combattono l’ansia e le piccole paure comuni in gravidanza, aiutando a riposare meglio.

5. Bere qualche tisana

Una tisana alla camomilla o con altre erbe come biancospino, passiflora, malva favoriscono la digestione e aiutano a dormire meglio. Per sicurezza si può chiedere il parere del ginecologo.

6. Evitare lo smartphone dopo cena

Il telefonino, il tablet, il pc emettono una luce che eccita il sistema nervoso e può quindi causare insonnia. È meglio leggere un libro o ascoltare musica.

7. Rinfrescare la stanza

Prima di coricarsi sarebbe opportuno areare la camera da letto, impostando un ventilatore o una climatizzatore sulla giusta temperatura. Il caldo impedisce di dormire bene.