Alimentazione in gravidanza: linee guida, tabella e cosa evitare

In passato spesso si diceva che una donna in dolce attesa dovesse mangiare per due; in realtà ora si ritiene che in gravidanza si debba prestare molta attenzione alla propria alimentazione, ma senza eccedere con le porzioni. Sia una condizione di sottopeso che una di sovrappeso della gestante, infatti, possono aumentare i rischi per il feto, mentre delle carenze vitaminiche possono aumentare il rischio di malformazioni congenite del nascituro. Bisogna quindi prestare molta attenzione all’alimentazione in gravidanza, incrementando il consumo di alcuni alimenti ed eliminandone altri dalla propria tavola.

I nutrienti da assumere in gravidanza

Durante la gravidanza si ha la necessità di variare la propria alimentazione in modo da soddisfare i bisogni sia della futura mamma che del piccolo che porta in grembo. Il calcolo del peso in gravidanza è importante per una dieta che deve essere varia e sana, ma facendo attenzione a questi fattori:

• la quantità di proteine giornaliera deve essere aumentata;
• il fabbisogno di grassi resta invariato, ma deve essere favorito il consumo di acidi grassi essenziali, importanti per il corretto sviluppo di feto e placenta;
• i carboidrati dovrebbero rappresentare il 60% delle calorie totali;
• il fabbisogno di ferro aumenta: il livello raccomandato è di 30 mg al giorno;
• aumenta anche il fabbisogno di calcio: i livelli raccomandati di calcio e fosforo sono di 1200 mg al giorno;
• la quantità di vitamine deve essere aumentata in maniera modesta;
• bisogna prestare attenzione all’assunzione di folati, che possono prevenire i difetti del tubo neurale e la spina bifida nel feto.

Le donne in dolce attesa vegetariane o vegane devono prestare attenzione alle possibili carenze di zinco, vitamina B12 e ferro, da integrare al bisogno; dovrebbero quindi essere seguite da personale esperto che le monitori nel corso della gravidanza.
Si tratta di indicazioni generali; per rispondere al meglio ai propri bisogni e a quelli del bambino sarebbe meglio rivolgersi ad un esperto per chiarire ogni dubbio.

Gli alimenti da evitare

Durante la gravidanza sarebbe meglio limitare oppure evitare del tutto il consumo di alcuni alimenti. È ad esempio sconsigliato il consumo di insaccati, che possono aumentare il rischio di contrarre la toxoplasmosi, un’infezione che – se contratta per la prima volta durante la gravidanza – può essere rischiosa per il feto. È da evitare anche il consumo di alcol, anche in piccole quantità, perchè può causare basso peso alla nascita e malformazioni congenite. Meglio ridurre anche il consumo di bevande come tè, caffè e bibite zuccherate.

Meglio poi moderare il consumo di:

• frutta (meglio non superare la quantità di due frutti di medie dimensioni al giorno);
• spremute e succhi di frutta;
• alimenti che contengono zuccheri semplici, come miele, marmellate, dolci, caramelle e così via.

Foto di Amina Filkins da Pexels

Cosa mangiare primo trimestre

Nelle prime settimane di gravidanza è importante aumentare il consumo di acido folico, che può limitare il rischio di spina bifida e altri disturbi del tubo neurale nel feto. In questo periodo si assume in genere sotto forma di integratori, ma si può trovare anche in alimenti come broccoli, carciofi, spinaci, asparagi e lattuga. Carni magre e pesce possono far parte dell’alimentazione in gravidanza, ma la carne deve essere sempre ben cotta e sarebbe meglio scegliere pesce di piccole o medie dimensioni per limitare la possibilità di una contaminazione da mercurio. Anche uova ben cotte e formaggi magri possono essere consumati in gravidanza, ma un paio di volte alla settimana.

Cosa mangiare secondo trimestre

Il secondo trimestre di gravidanza in genere è un periodo sereno, in cui le nausee mattutine sono ormai un ricordo e si hanno le energie per affrontare le attività quotidiane. È anche il periodo in cui si sente il bisogno di aumentare il proprio fabbisogno energetico e di alcuni nutrienti, ma senza esagerare. Si può aumentare il consumo di carboidrati, limitando però l’assunzione di zuccheri semplici, e di proteine, sia di origine animale che vegetale. Il ferro si può assumere tramite il consumo di carne, pesce, legumi, frutta secca e ortaggi a foglia verde, mentre il calcio si può reperire in legumi, latticini, crusca e acciughe. Pesce, uova e carne contengono anche buone quantità di iodio, mentre tuorlo d’uovo, fegato e olio di fegato di merluzzo contengono buone quantità di vitamina A e D. Per il corretto sviluppo del feto, e in particolare degli occhi e del cervello, è importante assumere anche buone quantità di DHA, che fa parte della famiglia degli Omega3 e che si trova nel pesce azzurro.

Alimentazione terzo trimestre

Nel terzo trimestre di gravidanza la futura mamma ha bisogno di assumere una quantità maggiore di calorie. Le proteine vengono assimilate con facilità: si può puntare non solo su carne bianca, ma anche sui legumi, avendo però l’accortezza di non abbinarli ai cereali. Non dimentichiamo il pesce, ricco non solo di proteine, ma anche di vitamine, ferro e Omega3, sostanze importanti per il corretto sviluppo del feto. Anche le uova sono delle buone fonti di proteine, minerali e vitamine, a patto che siano consumate ben cotte. In quest’ultima fase della gravidanza, a causa delle maggiori dimensioni del feto, potrebbero essere frequenti i problemi digestivi e i bruciori di stomaco: per alleviarne i sintomi si può pensare di fare pasti leggeri e frequenti, evitando di appesantirsi con grassi e condimenti eccessivi.

La parola alla nutrizionista

Abbiamo chiesto alla Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza, alcuni consigli per una corretta alimentazione in gravidanza, in particolare quali alimenti eliminare dalla propria dieta e cosa invece portare in tavola trimestre dopo trimestre.

“È importante considerare che la donna in gravidanza non deve mangiare per due, ma due volte meglio: spesso in questo periodo si tende a mangiare molto di più del necessario pensando di equilibrare la crescita del feto, ma in realtà bisogna semplicemente mangiare meglio. Certo, c’è un incremento calorico da seguire per ogni trimestre ma senza eccedere, in modo da avere un aumento di peso adeguato. In generale, l’alimentazione in gravidanza si basa su una corretta nutrizione. Ciò che è meglio evitare sono certamente i prodotti dietetici, i dolcificanti, le bevande gasate, gli alcolici e tutto ciò che è considerato junk food. Bisognerebbe poi evitare gli eccessi di grassi, i condimenti troppo elaborati e anche di consumare dosi eccessive di carboidrati”.

Come dovrebbe essere un buon pasto in gravidanza?

“In ogni pasto devono sempre essere presenti in proporzione corretta carboidrati complessi, proteine, fibre e grassi buoni. Sicuramente aumentano i fabbisogni di alcune proteine e minerali, quindi per ogni trimestre bisogna inserire una quantità adeguata ad esempio di calcio e di ferro, che sono molto importanti. A questo proposito cito sempre l’acqua per assumere naturalmente un buon quantitativo di calcio senza eccedere con i formaggi, di cui basta una piccola dose quotidiana; è importante consumare almeno un litro e mezzo di acqua naturalmente ricca di calcio e poi arrivare anche fino a tre litri di acqua al giorno man mano che si prosegue con i trimestri. Nell’ultimo trimestre dovremmo arrivare a tre litri, quantità da mantenere anche durante l’allattamento per avere un’idratazione adeguata. Parlando di integratori, è importante evitare il fai da te o assumerli per sentito dire: se ci sono delle carenze o si seguono dei regimi particolari, ad esempio vegetariani o vegani, bisogna fare riferimento al medico, al nutrizionista o al ginecologo, che possano consigliare l’integratore più adatto e dosarne le quantità. Attenzione anche al sale, quindi all’eccesso di sodio: bisogna evitare cibi naturalmente molto ricchi di sale, quindi sicuramente gli affettati, i formaggi molto ricchi di sale, le salse e così via. Per tutta la durata della gravidanza non bisogna dimenticare il ruolo dei legumi, che possono favorire la regolarità intestinale e che pertanto possono essere consumati anche 2-3 volte alla settimana. Cereali, pasta e riso sono poi importanti per fornire energia, donare un senso di sazietà e mantenere stabile la glicemia. A questo proposito si dovrebbero favorire le fonti di carboidrati da farinacei integrali. ”.

Come dovrebbe essere l’alimentazione nel primo trimestre di gravidanza?

“Nella prima parte della gravidanza, nel primo trimestre in particolare, aumenta il bisogno di alcuni micromutrienti come l’acido folico: nel momento in cui l’integrazione è controllata è importante variare l’alimentazione inserendo le verdure a foglia larga come spinaci, insalate e cicoria, ma anche i legumi, che apportano non solo acido folico, ma anche ferro e luteina. In questa prima fase della gravidanza bisogna variare il più possibile e inserire quantità adeguate di frutta, verdura, legumi; in generale le fonti di proteine andrebbero consumate tutte, quindi latticini, uova, legumi, carne e pesce. Attenzione invece agli affettati, sia per il discorso della sicurezza e della toxoplasmosi sia per evitare l’eccesso di sale. Per mitigare la nausea che colpisce molte donne nel primo trimestre si può cercare di mangiare pasti non troppo pesanti e di spezzare con spuntini durante la giornata per evitare un carico eccessivo sulla digestione e sullo stomaco”.

Nel secondo trimestre cambia qualcosa?

“Dal secondo trimestre in poi è importante fare sempre più attenzione agli zuccheri perché può insorgere il diabete gestazionale; bisogna quindi mangiare in modo equilibrato e fare una moderata attività fisica se non ci sono controindicazioni mediche, è ideale per scongiurare il pericolo di sviluppare il diabete gestazionale e cercare di mantenere un peso sempre adeguato. In questo periodo aumenta anche il fabbisogno di Omega3, quindi si può inserire nella propria alimentazione più pesce, anche quello semi grasso come sgombro, salmone e trancio di tonno; attenzione invece agli integratori di Omega3, che possono essere sconsigliati in gravidanza”.

E nel terzo trimestre?

“Nel terzo trimestre che la richiesta energetica da parte del bambino aumenta e quindi il fabbisogno calorico aumenta di conseguenza. È importante non esagerare, ma aumentare la quantità di olio “buono” sia a pranzo che a cena, così come la quantità di carboidrati in ogni pasto. Con il controllo e la supervisione del medico bisogna continuare sia con l’integrazione alimentare sia eventualmente con integrazioni farmaceutiche di ferro, calcio e vitamina D. Per la sicurezza alimentare è meglio evitare il più possibile il pesce crudo, che può essere contaminato e dare quindi problemi allo sviluppo fetale, le uova crude, che possono dare il rischio della salmonella, e la carne cruda per il rischio di listeriosi, evitando anche tutto ciò che è marinato. Si dovrebbero evitare anche salumi e insaccati per il rischio di toxoplasmosi, il latte crudo, i formaggi erborinati come il gorgonzola, tutti i patè e gli alcolici. Nell’ultimo trimestre può ancora ricorrere un po’ di reflusso gastroesafageo o di stipsi; ci si può aiutare con fibre in abbondanza, ad esempio a colazione cereali integrali e poi durante la giornata – a pranzo e a cena – della verdura cruda da sgranocchiare e due o tre porzioni di frutta durante la giornata”.

Foto di copertina di SHVETS production da Pexels