Acquagym in gravidanza: quali esercizi si possono fare nei nove mesi?

Qualsiasi sport, ovviamente purché non estremo – come per esempio l’acquagym in gravidanza – , praticato con buon senso e compatibile con la gestazione, è utile durante i nove mesi. Infatti, apporta tutta una serie di benefici:

• allevia alcuni dolori muscolari che tendono a comparire o a peggiorare durante la gestazione, come il mal di schiena;
• aiuta a tenere sotto controllo l’aumento del peso;
• migliora tanti disturbi tipici della gravidanza, come la stipsi, le difficoltà digestive, la stanchezza, il rallentamento della circolazione, gli sbalzi di pressione, i gonfiori agli arti inferiori;
• allena i muscoli del corpo, preparandoli a sopportare lo sforzo e la tensione ai quali saranno sottoposti durante il travaglio;
• aumenta la conoscenza e la percezione di alcune parti del corpo, come il perineo e il pavimento pelvico, cruciali nella donna;
• favorisce il relax e il buon umore: quando ci si muove, infatti, l’organismo aumenta la produzione delle endorfine, sostanze che hanno un effetto antidepressivo e rivitalizzante.

L’acquagym riduce la forza di gravità e stimola la circolazione

Se, poi, si sceglie di fare l’acquagym in gravidanza, i benefici si moltiplicano: agli effetti positivi apportati dal movimento in generale, infatti, si aggiungono quelli specifici degli esercizi effettuati in piscina. L’acqua, per esempio, consente di annullare quasi completamente la forza di gravità: ecco perché in acqua il peso del corpo si riduce, i movimenti diventano più agevoli e la mamma si sente meno ingombrante nonostante il pancione e può praticare movimenti che altrimenti potrebbero risultare faticosi o addirittura controindicati.
Inoltre, il movimento stesso dell’acqua e la pressione idrostatica esercitano sulle gambe e su tutto il corpo una sorta di linfodrenaggio naturale, che stimola la circolazione sanguigna e linfatica. Di conseguenza, le tossine e le scorie vengono eliminate con più facilità, i liquidi ristagnanti vengono drenati, la vascolarizzazione delle gambe migliora, con benefici effetti sui gonfiori. Ecco perché la ginnastica in acqua è particolarmente consigliata in caso di gambe gonfie e lå ritenzione idrica, due disturbi molto comuni durante la gravidanza. Entrando e uscendo dall’acqua si compie una sorta di ginnastica vascolare: quando si entra in vasca, i vasi sanguigni si restringono per effetto dello sbalzo di temperatura. Questo “restringimento- allargamento” dei vasi favorisce ulteriormente la circolazione, a tutto vantaggio di vene, arterie e cuore.

L’acquagym in gravidanza tonifica i muscoli e fa bruciare calorie

L’acqua offre un’ottima resistenza al movimento: questo permette di allenare in modo più intensivo la muscolatura, esattamente come se si stesse lavorando con i pesi. Ma l’allenamento è molto più completo ed equilibrato di quello svolto in palestra: in acqua ogni muscolo, per muoversi e vincere la resistenza dell’elemento, deve coinvolgere anche altri muscoli: per fare un esercizio con l’acqua che arriva all’altezza delle cosce, oltre ai muscoli delle gambe, bisogna coinvolgere anche la muscolatura di addome e schiena. Il risultato è che si allenano i muscoli in modo armonioso, senza sovrastimolarli: quindi ci si tonifica senza che il loro volume aumenti. Inoltre, per vincere questa resistenza si fa più fatica, perciò, si bruciano più calorie. Inoltre, le basse temperature hanno un effetto rassodante sui tessuti.

L’acquagym ha effetti positivi anche sull’umore

Muoversi in acqua è benefico anche dal punto di vista psicologico: infatti, stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere. Inoltre, i gesti lenti, i suoni ovattati e l’ambiente tranquillo aiutano a rilassarsi e a entrare in contatto con il proprio bambino, specie quando si eseguono gli esercizi in immersione.
Si può fare da sole o in gruppo
La donna può decidere di allenarsi da solaoppure di frequentare i corsi di acquagym in gravidanza, durante i quali, sotto la guida attenta di insegnanti preparati, in genere si eseguono esercizi che promuovono il rilassamento, tonificano i muscoli, aiutano a distendere la schiena, allenano tutta la zona pelvica (i muscoli dell’addome, dei glutei e del perineo), garantendo un sostegno migliore all’utero e agli organi interni.

Gli esercizi di acquagym più indicati in gravidanza

Se il medico dà il via libera, questo allenamento può essere svolto anche due-tre volte alla settimana.

Fare la bicicletta
Allargare le braccia e appoggiarle sul bordo della piscina. Quindi, tenendo scapole e parte alta della schiena a contatto con il muro, sollevare le gambe e iniziare a pedalare. Continuare per un paio di minuti. Fare qualche secondo di pausa e poi ripetere per altre due volte.
Fa bene perché: stimola la circolazione venosa e linfatica e allena gli arti inferiori.

Alzare le gambe
In posizione eretta con la mano destra appoggiata al bordo della piscina, alzare lateralmente la gamba sinistra, contraendo contemporaneamente il perineo. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi, riportare la gamba a terra. Ripetere cinque volte per lato.
Fa bene perché: tonifica la muscolatura delle gambe e rinforza perineo e addome.

Sbattere i piedi
Posizionare due tubi galleggianti sotto le ascelle o dietro al collo e stendersi con la pancia in alto. Quindi, sbattere i piedi come se si nuotasse a dorso, contraendo lievemente l’addome e il perineo. Continuare per qualche minuto.
Fa bene perché: snellisce i fianchi e aiuta a prendere consapevolezza dell’area addominale e pelvica.

Nuotare a rana
Mettersi a cavalcioni di un tubo galleggiante. Quindi, inclinando il busto leggermente in avanti, muovere le gambe come per nuotare a rana. Le braccia sono appoggiate sul tubo, sui fianchi o lasciate libere in acqua. Durante l’esercizio, contrarre e rilassare più volte la muscolatura del perineo. Continuare per due-tre minuti.
Fa bene perché: allena le gambe, distende la schiena e aumenta la consapevolezza sul perineo.

Chiudere e aprire le braccia
In piedi con le braccia aperte, chiudere e aprire le braccia, utilizzando le mani per spingere una maggiore quantità di acqua. Quando le braccia si chiudono, i palmi devono essere rivolti in avanti, quando le braccia si riaprono, i palmi vanno rivolti verso l’esterno, per creare maggiore attrito con l’acqua. Eseguire quattro serie da dieci.
Fa bene perché: rafforza le braccia.

Mettersi in posizione fetale
In posizione verticale, prendere con le braccia le ginocchia unite e flesse, acquisendo una posizione fetale, e mettere la testa sotto l’acqua, rimanendo in questo modo per qualche secondo. Ripetere più volte.
Fa bene perché: è rilassante e aiuta a entrare in contatto con il proprio bambino.

Aprire e chiudere le gambe
Mettere un tubo galleggiante sotto l’area genitale, tenendo un’estremità con le mani e facendo sbucare l’altra dietro la schiena. Aprire e chiudere le gambe 15 volte. Eseguire due serie.
Fa bene perché: allena le gambe e la zona perineale.

Spingersi all’indietro
Posizionare un tubo galleggiante nella zona delle scapole, facendo passare le due estremità sotto le ascelle. Quindi, mettersi in posizione seduta e andare all’indietro, muovendo le gambe come se si nuotasse a rana.
Fa bene perché: allena l’interno coscia.