Come si fa a non ingrassare a Natale?

Per tutti, ma soprattutto per le future e neomamme, è importante non “esagerare” a tavola durante le feste di Natale e Capodanno per evitare eccessivi aumenti di peso, oltre che disturbi come bruciori e acidità di stomaco, digestioni lunghe e faticose che ricette troppo elaborate e condite potrebbero provocare. Con il rischio di rovinare le feste di Natale!

In particolare durante i nove mesi, un corretto aumento di peso e un’alimentazione bilanciata sono importanti sia per il benessere della donna, sia per il sano e regolare sviluppo del bambino. Se si ingrassa troppo, invece, l’organismo materno si affatica di più e affronta la gestazione in una condizione di maggiore difficoltà. Ecco cosa fare a Natale per non ingrassare.

Non solo per la linea

Un buon stato nutrizionale della donna, prima e durante tutta la gravidanza è una condizione essenziale per la prevenzione di gran parte dei disturbi neonatali, così come di eventuali malattie materne, che si ripercuotono anche sul feto, quali ipertensione arteriosa, gestosi, diabete gestazionale e obesità.

Anche dopo il parto è consigliato uno stile alimentare simile a quello della gravidanza, solo con un surplus energetico per l’allattamento  (calcolato in 500 kcal/die), fino al sesto mese di vita del bambino. La produzione del latte richiede, infatti, molte calorie, che però in parte derivano dalle riserve di grasso accumulate durante la gestazione e in parte dipendono dalla quantità di latte prodotto. Quindi, è bene fare atteznione a cosa si porta in tavola durante le feste di Natale.

• Fare sempre una prima colazione corretta: l’organismo ha bisogno di energia dopo il digiuno della notte e, inoltre, così non si rischia di arrivare troppo affamate a pranzo, anche durante le feste natalizie.
• Prevedere due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, come uno yogurt magro alla frutta, un frutto fresco di stagione, una manciata di uvetta o di semi di girasole o crudité di verdure. Aiuterà a “placare la fame” e sarà più facile controllarsi a tavola. Evitare, invece, alimenti ricchi di sale, zucchero e grassi, che hanno scarsi benefici per la salute.
• Continuare a consumare i cibi che abitualmente si preferiscono, ma variarne la qualità e moderarne la quantità. Cereali e derivati (pasta, pane), carne, pesce, latticini, verdura e frutta, se assunti in quantità ragionevoli e ben alternati, sono in grado di fornire le proteine, i carboidrati, i lipidi, le vitamine e i sali minerali necessari al benessere della madre e del nascituro.  
• Bere regolarmente acqua nell’arco della giornata. La futura mamma, oltre ai propri fabbisogni, deve coprire anche quelli del feto, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali, con un apporto supplementare pari a circa 350 ml di acqua in più al giorno. Ciò significa bere circa 2 bicchieri in più rispetto ai 6-8 consigliati in una donna adulta. Per le donne che allattano il numero di bicchieri aumenta a 3-4, perché la produzione del latte, oltre a richiedere un maggior apporto di energia e nutrienti, richiede anche più acqua, rispetto alle necessità normali.
• Mangiare lentamente, sedute a tavola, masticando bene ed evitando di fare altre cose contemporaneamente, come guardare la televisione o leggere il giornale.
• Privilegiare una cucina semplice, ma non necessariamente meno gustosa: sì quindi a cotture al vapore, al forno, in umido, alla griglia, al cartoccio e bollitura.
• Preferire l’olio extra vergine di oliva per tutte le preparazioni. È il re dei condimenti, non solo per i suoi preziosi nutrienti, ma anche perché è il grasso di più facile digestione.

• Portare in tavola pietanze molto elaborate (per esempio cibi fritti ricchi di grassi) e di difficile digestione, in quanto affaticano stomaco e intestino e fanno ingrassare.
•  Consumare troppi fuoripasto, soprattutto se confezionati e ricchi di grassi.
• Eccedere con dolci, caramelle e bibite zuccherate, in quanto fanno aumentare velocemente le calorie giornaliere  e la glicemia (zucchero) nel sangue, incrementando ulteriormente l’appetito, e predisponendo al diabete, un disturbo legato all’utilizzo dello zucchero che può comparire nei nove mesi.
• Mangiare pasti abbondanti: è consigliabile, invece, consumare spuntini frequenti e leggeri frazionandoli nel corso della giornata per favorire così la digestione.
• Saltare i pasti. È opinione diffusa che ridurre l’apporto calorico giornaliero, non consumando un pasto, faciliti il dimagrimento. Niente di più falso. L’organismo, infatti, per far fronte alle lunghe ore di digiuno tra un pasto e l’altro rallenta il suo metabolismo di base, con il rischio che le calorie vengano bruciate più lentamente.
• Seguire diete rigide e monotone: le restrizioni alimentari sono controindicate, in quanto possono essere pericolose per il normale sviluppo del nascituro.

I due menù proposti, uno a base di pesce per il Natale, l’altro a base di carne per Capodanno sono caratterizzati da piatti semplici, ma appetitosi.

Tutto merito di abbinamenti equilibrati, ingredienti poveri e condimenti semplici, come l’olio extra vergine d’oliva, che rendono più digeribili le pietanze, senza togliere loro sapore e gusto. Ecco quindi che è possibile non ingrassare troppo a Natale!

Tartine di pane con mousse di salmone

Ingredienti per 4 persone: pane fresco (8 fette), salmone a fette o in trancio (400 g), formaggio spalmabile (160 g), panna (100 ml), succo di limone (50 ml), sale (q.b.).

Preparazione: cuoci al vapore il salmone. Frulla il pesce cotto con il formaggio spalmabile, la panna, il succo di limone e un pizzico di sale fino a ottenere un composto spumoso e omogeneo. Dalle fette di pane crea tartine dalla forma preferita utilizzando gli appositi taglierini e spalma la mouse di salmone. Metti in fresco prima di portare in tavola.

Riso con acciughe, olive e funghi

Ingredienti per 4 persone: riso (320 g), olio extravergine d’oliva (20 ml), sei-otto filetti di acciughe sott’olio, capperi q.b., olive snocciolate (50 g), funghi sott’olio (50 g), succo di un limone, fettine di limone q.b., sale e pepe (q.b.).

Preparazione: lessa il riso in abbondante acqua salata, scolalo al dente e mettilo in caldo in una ciotola. Prepara il condimento con olio extravergine d’oliva, succo di limone, capperi tritati e un pizzico di sale e pepe. Scola le acciughe e i funghi dall’olio e conservali a parte. Lava un limone e taglialo a fettine. Versa il riso nel piatto di portata e guarniscilo con i filetti di acciughe e le fettine di limone e tutt’intorno con i funghi. Versa il condimento precedentemente preparato senza mescolare e servi.

Orata all’arancia

Ingredienti per 4 persone: quattro filetti di orata (circa 600 g), olio extravergine d’oliva (25 ml), pangrattato (20 g), tre arance, due bicchieri di vino bianco, sale (q.b.), pepe (q.b.). 

Preparazione: lava le arance e tagliale a fettine sottili. Ungi una teglia da forno con un po’ di olio e dispnirvi il pesce con i due bicchieri di vino bianco. Circonda i filetti con le fettine di arancia e spolverale con il pangrattato. Condisci con un filo d’olio, sale e pepe e cuoci in forno a 180° C per 30 minuti circa. Servi caldo il filetto con il contorno di arance.

Involtini di melanzane al forno

Ingredienti per 4 persone: tre melanzane violette, pangrattato (3 cucchiai), olio extravergine d’oliva (20 ml), uva passa (30 g), pinoli (30 g), succo di un limone, qualche foglia di alloro, sale e pepe (q.b.).

Preparazione: taglia a fette le melanzane, scottale in acqua bollente salata e asciugale con carta monouso. Tosta il pangrattato in padella con poco olio, sale, pepe e unirsci l’uva passa con i pinoli. Riempi con la farcia preparata tutte le fettine di melanzane e ripiegale su stesse per ottenere degli involtini. Infila gli involtini di melanzane in spiedini intramezzati con foglie di alloro. Disponi gli spiedini in una teglia, condisci con un filo d’olio, e cuoci a 160-180° C per 30 minuti circa. Prima di servire, spruzza gli involtini con il succo di un limone.

Ciambella di banane, cioccolato e noci

Ingredienti per 6-8 persone: tre banane mature, cioccolato fondente (100 g), gherigli di noci (30 g), zucchero di canna (180 g), due uova, farina tipo 0 (180 g), olio extravergine d’oliva (mezzo bicchiere), latte parzialmente scremato (mezzo bicchiere), lievito in polvere (mezza bustina), zucchero a velo (q.b.)

Preparazione: schiaccia le banane in una ciotola e aggiungi lo zucchero di canna. Amalgama bene e poi versavi le uova, la farina già mescolata al lievito, l’olio e il latte. A parte, trita le noci e spezzettare il cioccolato e incorporali al composto e mescolando delicatamente. Olia lo stampo e versa l’impasto. Cuoci in forno a 180° C per circa un’ora.  Terminata la cottura, sforna e lascia raffreddare. Prima di servire, cospargi la ciambella con lo zucchero a velo.

Torta di pane ripieno

Ingredienti per 4 persone: pane fresco a fette o pane in cassetta affettato (500 g), prosciutto cotto a fettine sottili (100 g), mozzarella (125 g), due uova, latte parzialmente scremato (4 cucchiai), formaggio grattugiato (due cucchiai), sale (q.b.)

Preparazione: scarta la parte più dura della crosta dalle fette di pane fresco (o dal pane in cassetta), e affetta la mozzarella. A parte, sbattile uova con il latte e un pizzico di sale. Rivesti la teglia con la carta da forno e disponivi uno strato di pane, uno di prosciutto e di mozzarella, un altro di pane e così via fino ad esaurimento degli ingredienti. Versa sopra le uova sbattute con il latte e spolvera con il formaggio grattugiato. Cuoci in forno già caldo a 180° C per circa 20 minuti. Servi in tavola.

Capellini in brodo

Ingredienti per 4 persone: capellini (200 g), brodo di cappone q.b., formaggio grattugiato (20 g).

Preparazione: dopo aver preparato il brodo di cappone (vedi ricetta seguente) e aver scolato il cappone, versa i capellini senza romperli e mescola bene. Servi caldi con formaggio grattugiato a parte. 

Cappone bollito

Ingredienti per 4 persone: cappone piccolo, carne di manzo (½ kg), sedano (una costa), una carota, una cipolla, sale.

Preparazione: in una pentola con acqua calda e sale, cuoci un cappone ben pulito con la carne di manzo (quest’ultima serve per avere un brodo più saporito) e gli ortaggi. Il brodo deve bollire a fuoco moderato per circa 2-3 ore. Se troppo grasso, schiumar il brodo di tanto in tanto. Servi il cappone caldo o tiepido con il purè (vedi ricetta) e utilizza il brodo per i capellini.

Purè tricolore

Ingredienti per 4 persone: due peperoni gialli, due peperoni verdi, quattro pomodori, olio extravergine d’oliva (20 ml), uno spicchio d’aglio, peperoncino in polvere, sale (q.b.).

Preparazione: lava i peperoni e i pomodori sotto l’acqua corrente. Arrostisci in forno i peperoni il tempo utile per togliere la pellicina esterna. Scotta in acqua bollente i pomodori e pelali. Taglia a pezzi i peperoni e i pomodori cotti, scartando i semi. Mettili in una casseruola e cuocili nell’olio (prima i peperoni e dopo 10 minuti i pomodori), finché non sia tutto ridotto a una purea gialla, verde e rossa.  Condisci con un pizzico di peperoncino in polvere e servi con il cappone bollito.

Panettone con crema all’arancia

Ingredienti per la crema all’arancia: 3 tuorli, zucchero 100 g, amido di frumento 50 g, latte parzialmente scremato 5 dl, 2 arance non trattate.

Preparazione: lava le arance sotto l’acqua corrente. Porta a bollore il latte con la buccia di un’arancia e lascialo intiepidire. Mescola in una casseruola i tuorli con lo zucchero, poi unisci, poco per volta l’amido, quindi il latte a filo. Fai cuocere il mix ottenuto a fuoco dolce, mescolando, fino a ottenere una crema molto densa. Lascia i raffreddare. Unisci poi la buccia dell’arancia rimasta finemente grattugiata e il suo succo e mescola bene. Affetta il panettone e servi ogni fetta con la crema all’arancia.