Acido folico in gravidanza: quanto e perché serve?

Se si sta pensando a una gravidanza, è bene sapere che evidenze scientifiche dimostrano che la supplementazione con acido folico nel periodo periconcezionale, e cioè un mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre di gravidanza, è in grado di ridurre del 50-70% il rischio di serie malattie congenite nel nascituro come i difetti del tubo neurale (come la spina bifida e l’anencefalia). Si tratta di una prevenzione primaria che permette all’embrione di ricevere una quantità ottimale di acido folico attraverso il sangue materno.

L’acido folico o folacina, è una vitamina del gruppo B (vitamina B9) di fondamentale importanza per tutte le donne che programmano una gravidanza, in quanto svolge diverse funzioni:

• contribuisce alla creazione di nuove cellule insieme alla vitamina B12,
• è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine,
• interviene nella formazione dell’emoglobina contenuta nei globuli rossi del sangue,
• è importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione come, appunto, i tessuti embrionali.

La sua assunzione, quindi, è particolarmente importante in gravidanza: gioca, infatti, un ruolo fondamentale nella crescita e nella differenziazione dei tessuti del feto e perciò è stata riconosciuta come essenziale per il corretto sviluppo del midollo spinale nel feto e, di conseguenza, nella prevenzione delle malformazioni neonatali. In generale, una carenza di folati può dare luogo con più facilità a problemi gravi in gravidanza come ritardo di crescita intrauterina, lesioni placentari, parto prematuro.

L’acido folico aiuta, nell’embrione, la formazione e la chiusura del tubo neurale. Si tratta di quella parte da cui si svilupperanno il cervello, la scatola cranica e la spina dorsale. Se questa struttura non si chiude correttamente e completamente durante le prime settimane di gravidanza (in genere entro 30 giorni dal concepimento), il bambino sviluppa gravi malformazioni congenite che possono portare a gravi disabilità fisiche e mentali.

Il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento (in genere tra il 17° e il 29° giorno), quando la futura mamma spesso non sa ancora di aspettare un bambino. Quindi, data l’importanza dell’acido folico in questa fase, tutte le donne che programmano una gravidanza o che semplicemente sono in fase riproduttiva e non applicano misure anticoncezionali dovrebbero assumere acido folico giornalmente, tramite la dieta e gli integratori.

Come raccomandato dall’Istituto Superiore di Sanità, in particolare nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno).

Purtroppo però, l’acido folico è molto sensibile alla cottura e alle alte temperature, pertanto è molto difficile raggiungere il livello raccomandato senza ricorrere a un’integrazione.  Ecco perché il ginecologo prescrive subito un’integrazione di acido folico appena è accertata la gravidanza.

Alimenti ricchi di acido folico sono soprattutto i vegetali come cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, broccoli, asparagi, cetrioli, spinaci, erbette, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, soia, ceci), cereali integrali (riso, frumento, orzo, germe di grano), arance, limoni, kiwi, more, lamponi, lievito di birra, frutta secca e semi oleosi. Poiché questa vitamina è molto delicata e si perde in grandissima parte nella conservazione e  preparazione dei cibi, si consiglia di cuocere le verdure a vapore piuttosto che con la bollitura.

Tra gli alimenti di origine animale quello che ne contiene quantità più elevate è il fegato, che tuttavia non va consumato in eccesso perché è ricco di colesterolo. Esistono, inoltre, in commercio alcuni “alimenti fortificati”. Nel caso specifico, parliamo di alcuni cereali da colazione e succhi di frutta.

Ecco alcune semplici ricette che possono aiutare a incrementare l’introito di acido folico

1.     ASPARAGI ALLA POLACCA

Ingredienti: asparagi (800 g), due uova sode, 2 cucchiai  diolio extravergine d’oliva, un ciuffo  di prezzemolo, un pizzico di sale

Preparazione: taglia il pezzetto finale della parte bianca degli asparagi e lava gli asparagi sotto l’acqua corrente. Falli cuocere in acqua salata per 20 minuti circa diritti nell’apposita pentola. Sguscia le uova sode, metti da parte gli albumi, sistema i tuorli in un piatto e schiacciali con la forchetta. Lava il prezzemolo, tritalo, e uniscilo ai tuorli schiacciati. Posiziona gli asparagi su un piatto da portata e cospargili con il composto di uova e prezzemolo. Versa l’olio extravergine d’oliva a crudo sugli asparagi prima di servire.

2.     SFORMATI BICOLORE

Ingredienti: broccoletti (300 g), cavolfiori (200 g), 2 cucchiai  di olio extravergine d’oliva, due uova, panna (40 ml), burro per imburrare gli stampi, un pizzoco di sale

Preparazione: monda, lava e lessa le cime dei cavolfiori in acqua salata in ebollizione. Scolale e passale in padella con metà olio. Falle insaporire per qualche minuto, poi frullale con l’aggiunta di un uovo, un pizzico di sale e metà della panna. Ripeti il procedimento con i broccoletti.  Versa i composti in stampi singoli imburrati, alternando i colori e cuoci a bagnomaria in forno preriscaldato a 180° C per 30 minuti. Sforma e servi in tavola.

3.     LEGUMI AL CURRY

Ingredienti: borlotti lessati (50 g), cannellini lessati (50 g), ceci lessati (50 g), lenticchie lessate (50 g), piselli lessati (50 g), mezza carota, mezza cipolla, una costola di sedano, brodo vegetale (100 ml), 2 cucchiai  di olio extravergine d’oliva, un pizzico di curry e uno di sale

Preparazione: pulisci e trita la cipolla, la carota e il sedano. Prepara il brodo vegetale. Fai appassire le verdure con l’olio a fuoco dolce per qualche minuto. Unisci tutti i legumi e fai insaporire. Sala e profuma con il curry. Bagna con il brodo e cuoci per 10 minuti circa prima di servire.

4.     CAVOLINI DI BRUXELLES IN SALSA DI ARANCIA

Ingredienti: cavolini di Bruxelles (250 g), un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un’arancia, un pizzico di pepe e uno di zucchero

Preparazione: lessa i cavolini in acqua salata, scolali e tienili in caldo. Intanto, lava l’arancia, tagliala scorza e spremi il succo. Metti l’olio in un tegame antiaderente, aggiungi la scorza dell’arancia e cuoci per pochi minuti. Quindi, unisci il succo dell’arancia, il pepe, un pizzico di zucchero e cuoci per 10 minuti. Versa la salsina calda sui cavolini e servi.

5.     MUESLI DI CEREALI E FRUTTA SECCA

Ingredienti: fiocchi di cereali misti (50 g), frutta secca mista (noci, nocciole, mandorle, pistacchi)  a piacere (50 g), un cucchiaio di miele, una tazza di latte fresco parzialmente scremato o yogurt magro da latte parzialmente scremato senza zucchero (200 ml), un pizzico di cannella.

Preparazione: trita grossolanamente la frutta secca. Distribuisci i fiocchi di cereali e la frutta secca in due ciotole, bagna con il latte tiepido o lo yogurt e aggiungi il miele e la cannella. Servi a colazione o a merenda.

6.     MINESTRA DI RISO E SPINACI

Ingredienti: riso (160 g), spinaci (80 g), mezzo litro di brodo vegetale, formaggio grattugiato tipo grana (40 g), un cucchiaio olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale

Preparazione: monda gli spinaci, lavali e sbollentali in acqua salata per cinque minuti. Sgocciolali, strizzali e tienili da parte. Prepara il brodo vegetale. Unisci il riso al brodo, porta a ebollizione e cuocilo per il tempo indicato sulla confezione. Dopo circa 5-10 minuti, aggiungi gli spinaci e un pizzico di sale e amalgama sul fuoco per qualche minuto. A cottura ultimata, togli la casseruola dal fuoco, disponi la minestra in una zuppiera e condisci con l’olio e il formaggio.

7.     RIGATONI CON CARCIOFI, POMODORINI E SCAGLIE DI GRANA

Ingredienti: rigatoni (160 g), due carciofi, scaglie di formaggio tipo grana (50 g), pomodorini (150 g), uno spicchio d’aglio, succo di limone, due cucchiai  di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale

Preparazione: pulisci i carciofi, eliminando le foglie più dure, lavali, riducili a spicchi e sbollentali in acqua salata con l’aggiunta del succo di mezzo limone per cinque minuti. Lava e taglia i pomodorini a spicchi. Pulisci l’aglio, rosolalo in una casseruola con l’olio, unisci i carciofi, sala e  continua a rosolare per cinque minuti. Aggiungi i pomodorini e cuoci per altri cinque minuti. Lessa la pasta in acqua salata, scolala al dente, trasferiscila nella padella con il condimento preparato e lascia insaporire sul fuoco per qualche minuto. Togli la padella dal fuoco, aggiungi le scaglie di formaggio in scaglie, amalgama e servi.