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Pasto fondamentale e di aiuto nella crescita, la merenda fornisce ai più piccoli il “carburante” necessario per arrivare a pranzo e cena ed evita che diventino eccessivamente affamati. Non deve sostituire i pasti principali ma essere uno snack spezza fame e fatica. Le merende sane sono proprio questo: ottime ancore di salvataggio tra un pasto e l’altro.
Come spiegato da molti pediatri ed esperti, lo spuntino va scelto in base all’età e al fabbisogno energetico dei bambini e dei ragazzi:
- nei bambini di 4-6 anni dovrebbe apportare circa 150 Kcal,
- in quelli da 7 a 11 anni circa 200 Kcal, nei ragazzi da 12 a 15 anni circa 260 Kcal,
- nei i ragazzi da 15 a 17 anni circa 285 Kcal.
È importante, però, non essere troppo rigidi: la tipologia di merenda da scegliere dipende anche dagli orari dei pasti, dall’equilibrio dei nutrienti durante la giornata, dall’attività fisica del bambino. Per esempio, se il bambino pratica molto sport, allora la merenda può essere più abbondante.
La merenda migliore per un bambino è ricca di fibre e vitamine, contiene carboidrati, soprattutto semplici, come gli zuccheri, che apportano energia di immediato utilizzo e ha una minima percentuale di grassi. Una delle merende più salutari in assoluto è la frutta, che apporta carboidrati semplici, vitamine e fibre ed è povera di grassi. Può essere proposta intera, a pezzetti, come purea, sotto forma di macedonia, aggiunta a uno yogurt magro e perfino come gelato. Oltre alla frutta, sì anche a merende originali, sane e – soprattutto in estate – fresche: possono essere dolci senza zucchero oppure snack a base di legumi, frutta secca o verdura. L’importante è variare il più possibile: consumare alimenti diversi, infatti, assicura all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, allena il gusto e combatte la monotonia. Ecco qualche idea!
Merende sane a base di frutta
1 – Smoothie alla fragola e banana
Foto di Josh Sorenson da Pexels
Ingredienti
- 1 banana
- 5-6 fragole
- 1 tazza di yogurt greco
- 1/2 tazza di latte
Preparazione
Per questa merenda a base di frutta dovrete semplicemente frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto liscio da servire fresco.
2 – Spiedini di frutta
Ingredienti
- Fragole
- Uva
- Ananas
- Kiwi
Preparazione
Tagliate tutta la frutta a pezzi e infilzatela su spiedini di legno, cercando di ottenere un risultato che sia anche bello da vedere. I bambini saranno invogliati a mangiarli!
3 – Chips di mela o banana
Ingredienti
- 2 mele o 1 banana
- Cannella in polvere
Preparazione
Tagliate le mele a fette sottili e cospargetele di cannella, poi fatele cuocere in forno a 100°C per 2-3 ore, finché non sono croccanti.
4 – Smoothie di frutta e verdura
Ingredienti
- 1 banana
- 1 tazza di spinaci freschi
- 1/2 mela
- 1/2 tazza di latte di mandorle
Preparazione
Il procedimento è molto semplice: frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto liscio e servite fresco.
5 – Palline con datteri e noci
Ingredienti
- 1 tazza di datteri senza nocciolo
- 1/2 tazza di noci
- 1/4 tazza di cocco grattugiato
Preparazione
Frullate i datteri e le noci fino a ottenere un composto omogeneo, poi formate delle palline con le mani e passatele nel cocco grattugiato prima di servire questa merenda super energetica.
6 – Yogurt congelato con frutta
Ingredienti
- 1 tazza di yogurt greco
- Frutta fresca a pezzetti (fragole, mirtilli, pesche o quella che preferite)
Preparazione
Mescolate lo yogurt con la frutta, versate il composto in stampini per ghiaccioli e congelate per almeno 4 ore prima di servire.
7 – Crema di ricotta e miele con frutta
Ingredienti
- 1 tazza di ricotta
- 1 cucchiaio di miele
- Frutta fresca a pezzi (fragole, lamponi, pesche, kiwi o quella che preferite)
- Frutta secca (mandorle e noci)
Preparazione
Mescolate la ricotta con il miele fino a ottenere una crema omogenea. Versatela in una ciotola e aggiungete la frutta fresca a pezzi e la frutta secca.
8 – Smoothie alla pesca e yogurt
Ingredienti
- 1 pesca
- 1 tazza di yogurt
- 1/2 tazza di succo d’arancia
Preparazione
Frullate insieme tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto liscio poi servitelo fresco, magari guarnito con qualche fogliolina di menta.
9 – Gelato di banana
Ingredienti
- 2 banane mature
Preparazione
Questa merenda estiva e fresca è davvero facile da preparare. Tagliate le banane a fette e congelatele per qualche ora. Frullate poi le banane congelate fino a ottenere una consistenza cremosa simile a quella del gelato.
Merende sane con dolci senza zucchero
1 – Barrette di avena e miele
Ingredienti
- 2 tazze di fiocchi d’avena
- frutta secca
- 1/2 tazza di miele
- 1/2 tazza di burro di arachidi
Preparazione
Mescolate l’avena con la frutta secca, il miele e il burro di arachidi, poi versate il composto in una teglia e lasciate raffreddare in frigorifero per almeno un’ora. Tagliate a forma di barrette non troppo grandi e offritele ai bambini.
2 – Yogurt con frutta e granola
Foto di RitaE da Pixabay
Ingredienti
- 1 tazza di yogurt naturale
- 1/2 tazza di granola
- Frutta fresca a piacere (ad esempio mirtilli, fragole, banane)
Preparazione
Tra le merende sane per bambini, questa è molto semplice da preparare. Versate lo yogurt in una ciotola, aggiungete la granola e la frutta fresca tagliata a pezzi e servite il composto fresco ai bimbi.
3 – Muffin alla banana e avena
Foto di congerdesign da Pixabay
Ingredienti
- 2 banane mature
- 1 tazza di avena
- 1 uovo
- 1/4 tazza di latte
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
Preparazione
Schiacciate le banane e mescolate la purea con gli altri ingredienti. Versate il composto in stampini per muffin e cuocete a 180°C per 15-20 minuti. Lasciate raffreddare e servite questa merenda golosa senza zucchero.
4 – Pane integrale con burro di mandorle e miele
Ingredienti
- 1 fetta di pane integrale
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di miele
- mirtilli
Preparazione
Questa merenda sana è davvero velocissima da preparare. Spalmate il burro di mandorle sul pane tostato e aggiungete un filo di miele e una manciata di mirtilli: fatto!
5 – Frittelle di mele
Ingredienti
- 1 mela
- 1 uovo
- 2 cucchiai di farina integrale
- Cannella in polvere
Preparazione
Grattugiate la mela e mescolatela con l’uovo e la farina, poi formate delle frittelle e cuocetele in padella con un po’ d’olio. Spolverate con cannella e lasciatele raffreddare prima di servirle.
6 – Budino di avocado e cioccolato
Ingredienti
- 1 avocado maturo
- 2 cucchiai di cacao in polvere
- nocciole
- 2 cucchiai di miele
Preparazione
Frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza cremosa, lasciate raffreddare il composto in frigorifero, prima di servire aggiungete le nocciole sbriciolate.
7 – Barrette di frutta secca e cereali
Ingredienti
- 1 tazza di fiocchi d’avena
- 1/2 tazza di frutta secca tritata (ad esempio albicocche, uvetta, mirtilli)
- 1/2 tazza di noci tritate (mandorle, noci, nocciole)
- 1/4 tazza di miele
- 2 cucchiai di burro di mandorle
Preparazione
Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola. Versate quindi il composto in una teglia foderata con carta da forno e pressatelo bene, poi fatelo cuocere a 180°C per 15-20 minuti. Lasciate raffreddare e tagliate il composto a forma di barrette.
8 – Pudding di chia al cioccolato
Foto di Charlotte May da Pexels
Ingredienti
- 1/4 tazza di semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorle
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 1 cucchiaio di miele
Preparazione
Mescolate tutti gli ingredienti e lasciate riposare in frigorifero per almeno quattro ore, mescolando di tanto in tanto. Questa merenda fresca e sana è già pronta da servire!
9 – Biscotti di avena e mele
Ingredienti
- 1 tazza di fiocchi d’avena
- 1 mela grattugiata
- 1/4 tazza di burro di mandorle
- 1/2 cucchiaino di cannella
Preparazione
Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola, poi formate dei biscotti con le mani e disponeteli su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocete in forno a 180°C per 15 minuti.
Torta alla banana senza zucchero
Ingredienti
- 3 banane mature
- 2 uova
- 150 g di farina integrale
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
- frutta secca (opzionale)
- 1 pizzico di sale
Preparazione
Schiacciate le banane mature in una ciotola con una forchetta fino a ottenere una purea liscia, poi aggiungetevi le uova e mescolate bene. Incorporate ‘estratto di vaniglia se avete deciso di usarlo. In un’altra ciotola setacciate la farina integrale con il lievito e il pizzico di sale; unite gradualmente gli ingredienti secchi alla miscela di banane e uova, mescolando fino a ottenere un impasto omogeneo.
Versate l’impasto in una teglia rotonda da 24 cm, precedentemente unta e infarinata o rivestita con carta da forno. Cuocete in forno preriscaldato a 180°C per circa 25-30 minuti, poi lasciate raffreddare prima di servire.
Snack insoliti e vegetariani
1 – Pane integrale con avocado
Foto di CrafterChef da Pixabay
Ingredienti
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 avocado
- Un pizzico di sale e pepe
Preparazione
Schiacciate l’avocado ben maturo e spalmatelo sul pane tostato. Aggiungete un pizzico di sale e pepe a piacere.
2 – Hummus con bastoncini di verdure
Foto di ctwtn da Pixabay
Ingredienti
- 1 tazza di ceci cotti
- 2 cucchiai di tahina
- 1 spicchio d’aglio (opzionale)
- Succo di 1/2 limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Carote, cetrioli e peperoni tagliati a bastoncini
Preparazione
Frullate i ceci, la tahina, l’aglio, il succo di limone e l’olio d’oliva fino a ottenere un composto cremoso. Servite con i bastoncini di verdure.
3 – Popcorn al parmigiano
Ingredienti
- 1/4 tazza di mais per popcorn
- burro
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
Preparazione
Potrete preparare questa merenda sana insieme ai vostri bambini, sarà un momento di divertimento tutti insieme! Preparate i popcorn in una pentola con un po’ di olio. Una volta freddi, unite in un pentolino burro e parmigiano in modo da creare una crema. Cospargete i pop corn con la crema di parmigiano e arrostite per creare delle palline gustose.
4 – Mini sandwich al formaggio e cetriolo
Ingredienti
- Pane integrale
- Formaggio a fette
- Cetriolo a fette
Preparazione
Prepara dei mini sandwich alternando strati di pane, formaggio e cetriolo. Tagliateli a triangoli per renderli più invitanti e serviteli ai vostri bambini.
5 – Palline di formaggio e noci
Ingredienti
- 1 tazza di formaggio spalmabile
- 1/2 tazza di noci tritate
Preparazione
Questa merenda estiva può essere preparata insieme ai bambini. Mescolate il formaggio con le noci tritate e formate delle palline con le mani; lasciatele raffreddare in frigorifero prima di gustarle.
6 – Pane con pomodoro e basilico
Foto di amiraxgelcola da Pixabay
Ingredienti
- 1 fetta di pane integrale
- 1 pomodoro maturo
- Foglie di basilico fresco
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Preparazione
Tostate la fetta di pane integrale, poi tagliate il pomodoro a fette sottili e disponetele sul pane. Aggiungete le foglie di basilico fresco e condite con un filo di olio extravergine d’oliva.
In copertina foto di boaphotostudio da Pixabay
In breve
La merenda dei nostri bambini deve essere sana e bilanciata, ma anche gustosa e possibilmente varia per permettere di sperimentare diversi sapori. Le ricette da provare sono davvero tante, sia a base di frutta che con frutta secca, legumi e persino verdure.
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