Prima colazione: quanto è importante per i bambini? I consigli della nutrizionista

La prima colazione è un pasto importante: permette di interrompere il digiuno notturno e di cominciare la giornata con la giusta carica. Non solo, quindi, è vietato saltarla, ma non bisognerebbe nemmeno farla di fretta.

Ci sono tuttavia alcuni bimbi che la fanno malvolentieri: in questo caso si può invogliarli coinvolgendoli nella preparazione già dalla sera prima e variando sempre gli alimenti, in modo che si trovino un pasto sempre diverso e gustoso. Attenzione però ai giusti abbinamenti! Sulla tavola della prima colazione, infatti, non dovrebbero mai mancare carboidrati, proteine, frutta e grassi “buoni”: vediamo insieme i consigli e le ricette per la prima colazione della Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

Come invogliare i bambini a fare una buona colazione

Nonostante la prima colazione sia un pasto importante, molti bimbi faticano a sedersi a tavola per mangiare.
“La prima colazione è importantissima per tutti i bambini – ci spiega la Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista – È un pasto esattamente come tutti gli altri e saltarla implica già una stanchezza maggiore durante la mattinata. La prima colazione aiuta a dare lo sprint giusto dopo il risveglio: è importante farla con calma e dedicarle il giusto tempo. Mai farla di fretta: dedicarvi il giusto tempo aiuta ad avere una routine quotidiana ideale e a vedere questo momento in modo positivo. Quello che consiglio è educare il bambino a preparare insieme, anche la sera prima, quello che può essere utile per il consumo della colazione della mattina successiva: insieme al genitore può preparare il piattino per la colazione, la tazza preferita e suddividere insieme quello che si mangerà poi il giorno dopo, come preparare il pane da tostare la mattina o delle fette biscottate per il giorno dopo. Cerchiamo invece di evitare i biscotti, a meno che non siano fatti in casa con i genitori o con i nonni, in quel caso può essere un’alternativa alla fonte di carboidrati”.

Gli alimenti che non possono mancare per partire alla grande

La colazione dovrebbe coprire il 20% circa della quota energetica giornaliera dei nostri bambini; non bisogna quindi appesantire troppo questo pasto, che deve però essere completo, vario e piacevole, in modo che i bambini la facciano sempre volentieri. Saltare spesso la colazione, inoltre, influisce sull’obesità infantile e sul sovrappeso. Ma quali sono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare per cominciare la giornata con il piede giusto?

Foto di Jane Trang Doan da Pexels

“Non deve mancare una fonte di carboidrati, come ad esempio pane tostato o fette biscottate – spiega la nutrizionista – per bambini un pochino più grandi, sopra gli 1-2 anni di età, si possono inserire anche i cereali da fonti integrali perché mantengono la glicemia stabile più a lungo, dando meno picchi di fame durante il giorno. Comunque sia, cerchiamo sempre di mantenere questa fonte di carboidrati complessi, evitando gli zuccheri semplici come ad esempio dolci o succhi di frutta. Cerchiamo sempre di associare una parte di fonti di proteine, quindi a piacere una tazza di latte parzialemente scremato, che è la giusta via di mezzo come contenuto di grassi, oppure uno yogurt, se possibile bianco, a cui potremo aggiungere ad esempio dei cereali come sostitutivi delle fette biscottate o del pane; anche qui, se possibile, evitiamo i cereali pieni di zuccheri, ripieni di cioccolato o di miele, tutte quelle cose che vendono al supermercato ma che in realtà non sono così sane. Se associamo ad esempio latte con fette biscottate o pane integrale possiamo poi aggiungere un po’ di marmellata 100% frutta o confettura extra. Se invece vogliamo comporre la prima colazione con lo yogurt e i cereali possiamo aggiungere dei pezzettini di frutta fresca ed eventualmente di cioccolato fondente per rendere il tutto più gradevole; si può quindi comporre una bowl in cui i cereali rimangono croccanti. Se non ci sono allergie possiamo aggiungere anche un po’ di frutta secca che dà quella percentuale di grassi buoni che non può mancare; possiamo offrirla anche a parte, da portare a scuola in mattinata”.

Perché è importante fare una colazione ricca

La colazione è un pasto importante ed è quindi fondamentale che sia ricca e ben bilanciata. Durante la settimana, quando si è di fretta, si potrà puntare su alimenti più semplici da preparare, ma nel weekend ci si può prendere del tempo per fare una ricca colazione in famiglia, ad esempio preparando insieme i pancake o gustando una torta fatta in casa per rendere la colazione sempre diversa.

Foto di Ash Craig da Pexels

“Io consiglio di evitare sempre merendine e biscotti confezionati, dolci o creme ricche di zuccheri; se vogliamo ci sono tante ricette che si possono seguire per fare una crema di nocciole o una crema di frutta secca fatta in casa. Se non si ha tempo le vendono anche già pronte con il 100% i frutta secca: è una buona fonte di grassi buoni, come la frutta secca a pezzettini. Se il bimbo lo gradisce ogni tanto si può inserire una quota salata, ad esempio del cracker o del pane tostato ai cereali o con semi oleosi aggiungendo se piace dell’hummus oppure un uovo alla coque o sodo. Possiamo poi aggiungere la frutta secca o magari un po’ di avocado da spalmare sul pane e a piacere una spremuta di frutta o un frullato fatto in casa”.

Colazione sana per bambini: idee e ricette

La Dottoressa Chiara Boscaro ci fornisce infine delle idee per variare la colazione dei nostri bambini, pur mantenendola sempre completa e ben bilanciata.

Idee per colazione dolce

• yogurt bianco intero (125 gr);
• cereali es farro o riso o quinoa soffiati (3 cucchiai, a seconda dell’età);
• scaglie di cioccolato fondente e frutta a pezzi.

Idee per colazione salata

• pane tostato integrale (2 fette medie);
• hummus o uovo;
• avocado;
• spremuta di frutta.

Pancake per iniziare la giornata

• pancake di avena preparato con albume o yogurt;
• confettura extra 100%;
• frutta fresca.

Colazione con frutta secca

• latte parzialmente scremato o latte vegetale fortificato o latte senza lattosio;
• fette biscottate o pane tostato;
• crema di frutta secca al 100%.

In copertina foto di Isak Fransson da Pexels